Mehr als 20 geführte Meditationen, kostenlose Entspannungsübungen, Achtsamkeitsübungen & Imaginationen
Auf dieser Seite findest du verschiedene geführte Meditationen und Entspannungsübungen zum Stress abbauen und loslassen. Die Übungen stehen allen Interessierten kostenlos zur Verfügung. Manche der Anleitungen und geführten Meditationen können auch unterstützend während eines Entspannungscoachings, MSC-Kurses, oder Entspannungskurses genutzt werden.
Bitte denk daran: Die Übungen dienen als Selbsthilfe und können natürlich weder eine Therapie, noch eine andere notwendige Behandlung ersetzen. Es gilt der Haftungsausschluss.
Diese Seite wird laufend mit neuen Übungen ergänzt und es lohnt sich, immer mal wieder vorbei zu schauen.
Für alle der folgenden Meditationen, Achtsamkeits- und Entspannungsübungen gibt es zusätzliche Infos und Anwendungshinweise auf extra Seiten. Gib dazu einfach den Namen der jeweiligen Übung oben links im Suchfenster (kleine Lupe) ein, oder klicke auf die Links unter den Übungen.
Geführte Meditationen – MSC Selbstmitgefühl & Achtsamkeit
Verschiedene geführte Meditationen und Übungen, um Achtsamkeit und Selbstmitgefühl zu stärken:
- Selbstmitgefühlsübung – Anleitung “Mitfühlender Brief” an sich selbst
- Achtsamkeit & Selbstmitgefühl – Beruhigende Berührung
Andere geführte Meditationen für Wohlbefinden & innere Ruhe
Wohlbefinden, innere Ruhe und Kraft tanken kannst du mit den folgenden Meditationen und geführten Entspannungsübungen. Zum Teil sind sie mit Imagination kombiniert, da das Gehirn mit Hilfe von inneren Bildern leichter auf Entspannung umschalten kann.
Achtsamkeitsübungen für mehr Freude & Glück
Mit diesen Achtsamkeitsübungen kannst du Freude, Glück und deine Zufriedenheit stärken:
- Anleitung zur Achtsamkeitsübung – Spaziergang der Freude
- Achtsamkeit in der Pause – Anleitung zur Atempause
- Achtsam Glücksmomente sammeln – Übung Glücksvase und Glückspause
Entspannungsübungen bei Stress oder Angst
Bei chronischem Stress, oder akuten Ängsten sind einfache Entspannungsübungen nach Jacobsen, oder Autogenes Training sehr hilfreich. Sie sind gut erforscht und werden seit vielen Jahren traditionell bei Stressbeschwerden, aber auch Angst und Panik angewendet. Im Player findest du ein paar Varianten zum Ausprobieren:
Möchtest du mehr kostenlose Entspannungsübungen bei Stress, oder Angst ausprobieren? Dann findest du hier weitere empfehlenswerten Übungen, die dabei helfen können, Psyche und Körper in Einklang zu bringen.
Die regelmäßige Anwendung unterstütz dich dabei, Stress effektiv zu bewältigen. Außerdem sind besonders Atem-Entspannungsübungen hilfreich bei Ängsten, Panik und sogar bei Angststörungen.
Am besten du probierst die verschiedenen Möglichkeiten einfach aus und schaust, was dir gut tut. Eine Auswahl an Übungen aus den Bereichen Imagination, Atemübungen, Muskelentspannung nach Jacobsen und Achtsamkeit findest du hier:
Entspannungsübung Wohlfühlort
Die Entspannungsübung „Wohlfühlort“ nutzt die Kraft der Imagination und ist eine simple Möglichkeit, um Stress abzubauen. Du kannst in deiner Vorstellung an einen inneren Ort gehen, an dem du dich sicher, wohl und entspannt fühlst.
Augenentspannung
Progressive Muskelentspannung (PMR) für die Augen: Anspannen, Spannung halten, lockerlassen und nachspüren. Eine einfache Entspannungsübung für das Gesicht und die Augen. Jetzt ausprobieren:
Atemübung 4 : 6
Schnelle Hilfe bei Stress, Angst und Panik mit der Atemübung 4 : 6. Eine einfache und effektive Entspannungsübung, die das autonome Nervensystem beruhigt.
Atemübung “Linksseitige Nasenatmung”
Diese Atemübung wird traditionell im Yoga und Qi Gong praktiziert. Sie ist einfach anzuwenden und eine tolle Übung, um Stress abzubauen, Ängste zu lindern, oder einfach um zu entspannen.
Finger-Puls-Feedback
Eine einfache Entspannungsübung für Zwischendurch, die über Wahrnehmungslenkung und Atmung Stress abbaut und Entspannung fördert.
Beruhigende Berührung
Eine sanfte Berührung, Umarmung, Massage, oder sanftes streicheln kann super entspannend sein. Über die Nervenzellen der Haut werden automatisch Entspannungsimpulse an das Gehirn gesendet. In dieser Achtsamkeitssübung kannst du herausfinden, wie Selbstfreundlichkeit und Berührung dir hilft, dein Stresssystem zu beruhigen.