Selbstmitgefühl: Wie man sich selbst ein guter Freund sein kann.

Achtsames Selbstmitgefühl, engl. Mindful Self-Compassion (MSC) ist die Fähigkeit freundlich und mitfühlend mit sich selbst umzugehen, wenn man leidet.

Geprägt haben diesen Begriff Kristin Neff und Chris Germer, die ein spezielles Kursprogramm entwickelt haben, um Selbstmitgefühl zu trainieren. Was Mitgefühl für sich selbst genau bedeutet, wofür das gut ist, was die aktuelle Forschung sagt und wie man es übt, dazu mehr auf dieser Seite:

achtsames Selbstmitgefühl - Nutzen, Wirkung, Übungen & Kurse

Was ist Achtsames Selbstmitgefühl?

Mitgefühl für sich selbst bedeutet, auf Schwierigkeiten und eigenes Leiden, mit Trost, Beruhigung und Fürsorge zu reagieren. Eigentlich so, wie man das automatisch bei einem guten Freund macht. 

Selbst-Mitgefühl ist dadurch eine super Möglichkeit, um das eigene Wohlbefinden zu stärken. Es fördert Selbstfürsorge & Selbstliebe, lindert Stress und emotionale Erschöpfung. Außerdem können wir durch Mitgefühl besser mit Schicksalsschlägen und schwierigen Situationen umgehen.

Zitat: Selbstmitgefühl bedeutet Freundschaft mit sich selbst schließen


Nach Kristin Neff gibt es 3 wichtige Kern-Elemente, die Achtsames Selbstmitgefühl enthält:

Achtsamkeit

Durch Achtsamkeit können wir freundlich & wertfrei wahrnehmen, was wir gerade fühlen (auch wenn es unter Umständen unangenehm ist), ohne uns damit zu identifizieren. Achtsame Wahrnehmung verleugnet nichts, macht aber auch kein Drama daraus.

Selbstfreundlichkeit

Wir versuchen mit Güte, Trost & Wohlwollen auf das zu reagieren, was wir wahrnehmen. Das beinhaltet eine aktive Komponente, zum Beispiel über Worte, oder bestimmte Handlungen, die im Moment hilfreich sind.

Common Humanity

Ist die Verbindung durch gemeinsame Menschlichkeit: Das bedeutet, uns ist bewusst, dass wir alle

  • von Zeit zu Zeit leiden und damit nicht alleine sind (sondern es geht uns allen so :)
  • als Menschen nicht perfekt sind (auch wenn wir uns noch so anstrengen) und  Schwierigkeiten, oder Fehler ein Teil des menschlichen Lebens sind

Ein praktisches Beispiel, für`s bessere Verständnis

Denken sie kurz an eine Situation, in der sie einen Fehler gemacht, eine Prüfung versemmelt, sich ungeschickt verhalten, oder …… haben.

Wie gehen sie in solchen Situationen gewöhnlich mit sich um? 

Welches innere Selbstgespräch entwickelt sich? 

Können sie freundlich und unterstützend bleiben, oder sind sie eher ungeduldig, abwertend, oder genervt von sich?

Ein mitfühlender Umgang, in dem die 3 Kernelemente von Selbstmitgefühl enthalten sind, könnte zum Beispiel so ausschauen:

1. Mit Achtsamkeit Selbstverurteilung erkennen & stoppen

Viele Menschen reagieren anstatt mit Unterstützung oder Trost, eher mit Vorwürfen, Selbstverurteilung, oder Selbstkritik. Also genau dem Gegenteil von Selbstmitgefühl. Der innere Dialog lautete dann eventuell so: “Was bin ich für ein Idiot”! “Das hätte ich doch besser wissen müssen”! “Warum stell ich mich so an”? “Xy hätte das sicher besser gemacht”, usw.

Ich bin mir sicher, jeder von uns kennt das irgendwie … Leider hilft es weder dabei sich besser zu fühlen, noch sich zu beruhigen und schon gar nicht, um aus Fehlern zu lernen!

In der Regel fühlt man sich dadurch noch schlechter. Denn Selbstkritik und Selbstabwertung aktivieren unser inneres Stresssystem zusätzlich. Es ist ein bisschen so, als würde man Öl ins Feuer gießen!

Achtsamkeit kann diesen Kreislauf durchbrechen und Selbstmitgefühl löscht das Feuer : Wir erkennen mitfühlend mit uns selbst, dass es gerade schwierig ist. Wir Menschen machen eben manchmal Fehler und sind nicht perfekt, sondern einfach menschlich. Achtsamkeit hilft dabei, die Dinge klar zu erkennen, die Selbstverurteilung zu stoppen und es nicht schlimmer zu machen, als es ist!

2. Sich selbst wohlwollend und freundlich unterstützen

Ein mitfühlendes Selbstgespräch könnte dann so lauten: “Oh, das tut weh”. “Puh, das ist wirklich schwer auszuhalten”. “Beim nächsten Mal geht es besser”. “Jeder Mensch macht Fehler”, “niemand ist perfekt”, “oder, es ist ok Fehler zu machen”, usw.

Wir spenden uns Trost und Mitgefühl, in etwa so, wie ein guter Freund das auch machen würde, wenn er da wäre!

Vielleicht schenken wir uns eine beruhigende Berührung, atmen tief durch und beruhigen uns allmählich. Zusätzlich kann man sich etwas Gutes tun: Eine heiße Dusche nehmen, eine Tasse Tee trinken, den Hund streicheln, ein Gespräch mit einem netten Menschen führen, oder …

Auf diese Weise hilft Selbstmitgefühl ganz praktisch dabei, das innere Fürsorge- und Beruhigungssystem zu starten. Erst dann kann man aus Fehlern lernen und ist bereit für einen neuen Versuch!

3. Sich daran erinnern, dass wir alle im Menschsein verbunden sind

Besonders in schwierigen Momenten, fühlt es sich manchmal so an, als wären wir allein. Wir denken dann, es geht nur uns so, nur wir haben diese Schwierigkeiten. Wir isolieren uns quasi selbst.

Wenn sie das achtsam erkennen und sich bewusst machen, dass Fehler, Scheitern und schmerzliche Erfahrungen zum Menschsein dazu gehören, und wir alle von Zeit zu Zeit diese Erfahrungen machen, kann es sehr tröstend sein. Wir fühlen uns im Schmerz verbunden.

Auch das ist ein Aspekt von Mitgefühl und eine heilsame Erfahrung, die sie zum Beispiel gut in einem MSC Kurs machen können.

Wirkung, Nutzen, Studien & wie man Selbstmitgefühl lernt

So wirkt Mitgefühl:

Wer sich Mitgefühl entgegen bringtkann sich selbst beruhigen und trösten.

Neurobiologisch wird dadurch unser Beruhigungs- und Fürsorgesystem aktiviert. Verschiedene Bereiche im Gehirn, die für Emotionsverarbeitung und emotionale Kompetenz zuständig sind, werden positiv stimuliert.

Durch Mitgefühl können wir uns selbst beruhigen und trösten. Trost und Beruhigung aktivieren auf neurobiologischer Ebene unser Fürsorgesystem. Außerdem werden verschiedene Bereiche im Gehirn, die für Emotionsverarbeitung und emotionale Kompetenz zuständig sind, positiv stimuliert:

Dadurch fühlt man sich besser, der Stress nimmt ab und das vegetative Nervensystem kann auf Entspannung umschalten. Der Parasympathikus, der für Ruhe & Regeneration zuständig ist, wird aktiv.

Erst jetzt sind wir in der Lage

  • zu regenerieren, neue Kraft, Zuversicht und Mut zu entwickeln
  • aus Fehlern zu lernen, uns selbst zu vergeben und evtl. einen erneuten Versuch zu wagen
  • Widerstandskraft zu entwickeln
  • negative Gedankenschleifen, Selbstkritik und Selbstmitleid zu durchbrechen
  • mit schwierigen Gefühlen wie Angst, Schmerz, Panik, oder auch Scham auf gesunde Weise umzugehen
  • und langfristig eine liebevolle Beziehung zu uns selbst zu entwickeln

MSC- Selbstmitgefühl ist eines der wirksamsten Gegenmittel bei Neigung zu Perfektionismus, Selbstkritik, Angst & Panik.

Forschung & Studien zu Selbstmitgefühl & Achtsamkeit:

All diese positiven Wirkungen sind durch Studien wissenschaftlich belegt. Auf der Seite von Kristin Neff gibt es eine Übersicht über alle aktuellen Studien zu Selbstmitgefühl: https://self-compassion.org/the-research/ 

Das Ressource-Projekt unter der Leitung von Tanja Singer ist übrigens eines der weltweit größten Forschungsprojekte zu Achtsamkeit & Mitgefühl: https://www.resource-project.org/

Grundsätzlich tragen wir die Fähigkeit, mitfühlend auf Schmerz und Leid zu reagieren, von Geburt an in uns. Leider wenden wir dieses Mitgefühl bei uns selbst eher sparsam, bis gar nicht an. Bei anderen dagegen gelingt uns das meistens ganz gut, zumindest wenn wir diese Menschen mögen. 

Aber, wie bei vielen Dingen im Leben ist auch der mitfühlende Umgang mit sich eine Übungssache. Je öfter wir es versuchen, desto besser werden wir darin.

Übungsmöglichkeiten & Trainingsprogramme:

  • Die einfachste Möglichkeiten um Achtsames-Selbstmitgefühl zu üben, ist das evidenz-basierte MSC Training, nach Neff & Germer. Der speziell dafür entwickelte 8 Wochen MSC-Kurs ist ein super Einstieg, für mehr Achtsamkeit & Mitgefühl. Momentan biete ich diesen MSC Kurs online an. Hier geht’s zu den aktuellen Terminen.
  • Manchmal ist es allerdings besser Selbstmitgefühl individuell, im eigenen Tempo zu lernen. Je nach Anliegen und momentaner seelischer Verfassung, kann deshalb ein Selbstmitgefühls-Coaching, oder eine achtsamkeits- und mitgefühlsbasierte Psychotherapie die besser Wahl sein, oder eine andere Therapie ergänzen. 
  • Neben dem MSC Programm nach Neff & Germer gibt es verschiedenen andere Trainingsprogramme und spezielle Therapiearten, um Mitgefühl zu kultivieren. Das sind einige davon:

Bücher zum Thema Selbstmitgefühl lesen

Ebenfalls eine sehr gute Möglichkeit, sowohl als Einstieg, als auch um verschiedene Aspekte zu vertiefen, sind Bücher. Hier finden sie eine Literaturliste mit verschiedenen Büchern, die ich empfehlen kann: https://mehrentspannung.de/selbstmitgefuehl/buecher-literatur/ 

Weitere Tipps, Übungen & Voraussetzungen, 

um Selbstmitgefühl zu lernen finden sie unter diesem Link: https://mehrentspannung.de/selbstmitgefuehl-lernen/

Missverständnisse & Irrtümer über (Selbst-)Mitgefühl

Selbstmitfühlend sein wird manchmal mit Selbstmitleid verwechselt, oder als Schwäche interpretiert. Auch das ist einer der Gründe, warum manche Menschen eine Abneigung dagegen haben, oder lieber versuchen sich über Selbstkritik und Selbstabwertung zu motivieren, als über Mitgefühl. 

Die Forschung hat inzwischen folgendes eindeutig belegt:

  • Selbstmitgefühl hat nichts mit Selbstmitleid, Opferrolle, oder “schön reden” zu tun. Mitleid ist etwas völlig anderes als Mitgefühl. Im MRT ist das deutlich sichtbar, denn es werden andere Gehirnbereiche dabei aktiviert!
  • Selbst-Mitgefühl bedeutet, sich selbst – inklusive der eigenen Fehlern und Schwächen – anzunehmen. Mitgefühl ist die Basis, um aus Fehlern zu lernen, eigene Schwächen zu transformieren, Verhalten zu verändern und “weise” und gut für sich zu sorgen. Es beinhaltet immer eine praktische Komponente des TUNS! Aber eben freundlich und nicht mit Härte!
  • Mitgefühl für sich selbst ist deshalb nicht schwach, sondern macht resilient und stärkt den Selbstwert. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es eine der wichtigsten Fähigkeiten zum Schutz vor psychischen Erkrankungen ist.
  • Achtsames Selbstmitgefühl ist weder unnatürlich noch egoistisch, sondern eigentlich die natürlichste Sache der Welt: Denn, welchen vernünftigen Grund könnte es geben, sich selbst schlechter zu behandeln, als die beste Freundin, oder den besten Freund? Wir alle möchten uns glücklich, geliebt und sicher fühlen. Was spricht dagegen, sich dieses Gefühl ab und zu selbst zu schenken? Im Buddhismus wird diese Haltung seit über 2500 Jahren erfolgreich kultiviert!

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MSC München – Die original Mindful Self-Compassion Kurse in meiner Praxis

Möchten sie mehr über Selbstmitgefühl erfahren und Übungen kennen lernen? Die 8 Wochen MSC Kurse sind eine wunderbare Möglichkeit dazu! Ich biete die original MSC – Mindful Self-Compassion Kurse in Germering bei München, oder als online Kurs an. Hier erhalten sie alle Informationen rund um verschiedene MSC Kurse nach Neff & Germer. 

Die Kurse werden wahlweise mit 8 Einheiten verteilt auf einen Zeitraum von 8 Wochen, oder als 5-Tages Intensivkurs angeboten. Auch online gibt es einige Möglichkeiten Selbstmitgefühl zu lernen und sich tiefergehend mit MSC zu beschäftigen. 

Karin Wolf, Trainerin für Selbstmitgefühl (MSC - Mindful Self-Compassion)

Als Expertin für Stressabbau und zertifizierter Mindful Self-Compassion Trainer begleite ich sie gerne durch die verschiedenen Kurse, oder ein Coaching.

Wenn sie mehr erfahren möchten, schreiben Sie mir! Oder wir vereinbaren einen unverbindlichen telefonischen Beratungstermin. Ich freue mich auf Ihre Nachricht!

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