Achtsames Selbstmitgefühl (engl. Mindful Self-Compassion = MSC) ist die Fähigkeit achtsamfreundlich und wohlwollend mit sich selbst umzugehen. Das hat nichts mit Selbstmitleid zu tun, sondern unterscheidet sich ganz wesentlich davon. Mitgefühl für sich selbst stärkt das Wohlbefinden, sowie die soziale und emotionale Kompetenz. Selbstmitgefühl wirkt gegen Stress, Anspannung und Depression. Außerdem hilft es, um besser mit Schicksalsschlägen und schwierigen Situationen umzugehen. 

Was genau ist achtsames Selbstmitgefühl?

Selbstmitgefühl bedeutet freundlich & wohlwollend mit sich selbst umzugehen. Das schließt die eigenen Fehlern & Schwächen mit ein. Eigentlich so, wie man das auch bei einem geliebten Menschen, oder guten Freund macht. Mitgefühl heißt auch, dass wir uns selbst beruhigen, trösten und verzeihen können. Dadurch wird das körpereigene Beruhigungs- und Fürsorgesystem aktiviert und Stress abgebaut.

Am besten kann man Mitgefühl für sich selbst an einem Beispiel erklären:

Denken Sie an eine Situation in der Sie Sie einen Fehler gemacht, oder eine Prüfung versaut haben. Vielleicht haben Sie auch jemanden ungerecht behandelt, oder sich ungeschickt verhalten … Wie sprechen Sie gewöhnlich in solchen Situationen mit sich selbst? Beruhigend und tröstend? Die meisten Menschen machen genau das Gegenteil: Sie reagieren mit Selbstverurteilung, abwertend und kritisch. Das Selbstgespräch lautet dann ungefähr so: “Was bin ich für ein Idiot”! “Das hätte ich doch besser wissen müssen”! “Warum stell ich mich so an”? “Xy hätte das sicher besser gemacht”, usw.

Was denken Sie, hilft diese Art von Selbstgespräch, um sich besser zu fühlen? Hilft es dabei, um aus Fehlern zu lernen und einen neuen Versuch zu wagen?

Leider Nein! In vielen Studien wurde belegt, dass man sich dadurch  noch schlechter fühlt. Selbstkritik und Selbstabwertung aktivieren das innere Stresssystem zusätzlich. Man traut sich dann gar nichts mehr zu. Die Motivation sinkt gegen Null. Das “unangenehme Gefühl” wird noch stärker. Es ist ein bisschen so, als würden wir selbst Öl ins Feuer gießen!

Das Gegenmittel (der Brandlöscher) ist Selbstmitgefühl: Es geht darum zu erkennen, dass es gerade echt schwierig ist. Uns zu erinnern, dass Menschen eben manchmal Fehler machen und nicht perfekt sind. Und weil das so ist, gehen wir mitfühlend, freundlich und tröstend mit uns selbst um!

Das mitfühlende Selbstgespräch könnte dann so lauten: “Aua, das tut echt weh”. “Das ist wirklich schwer auszuhalten”. “Beim nächsten Mal geht´s besser”. “Jeder Mensch macht Fehler”, usw. Außerdem könnten sie sich etwas Gutes tun: Zum Beispiel eine heiße Dusche nehmen, oder sich einen Tee kochen. Ein Gespräch mit einem netten Menschen suchen. Vielleicht würden Sie sich auch daran erinnern, dass Niemand perfekt, und Fehler machen menschlich ist. Das Mitgefühl würde dann dazu führen, dass Sie sich innerlich beruhigen und  stabilisieren. Und die neu gewonnene Kraft könnten Sie verwenden, um aus dem Fehlern zu lernen oder einen neuen Versuch zu wagen 🙂

Mehr zu Achtsames Selbstmitgefühl:

WIE SELBSTMITGEFÜHL WIRKT:

Wie wirkt Selbstmitgefühl?

Neurobiologisch aktiviert Mitgefühl sowohl das Beruhigungs-, als auch das Fürsorgesystem. Verschiedene Bereiche im Gehirn, die für Emotionsverarbeitung und emotionale Kompetenz zuständig sind, werden dadurch positiv stimuliert. Sie nehmen an Dichte zu, verdrahtet sich sozusagen neu und das Gefühl von Stress nimmt ab.

So kann sich auch das vegetative Nervensystem beruhigen und der Parasympathikus (der für Ruhe & Regeneration zuständig ist) wird aktiviert.

Erst dadurch sind wir in der Lage

  • zu regenerieren, neue Kraft, Zuversicht und Mut zu entwickeln
  • aus Fehlern zu lernen, uns selbst zu vergeben, einen erneuten Versuch zu wagen
  • Widerstandskraft zu entwickeln
  • negative Gedankenschleifen, Selbstkritik und Selbstmitleid zu durchbrechen
  • mit schwierigen Gefühlen wie Angst, Schmerz, Panik, oder auch Scham umzugehen

MSC (Mindful Self-Compassion) ist deshalb ein wirksames Gegenmittel bei Neigung zu übermäßiger Perfektion, Selbstkritik, Angst & Panik.

WIE MAN SELBSTMITGEFÜHL LERNT:

Wie lernt man Achtsames Selbstmitgefühl?

Die Fähigkeit mitfühlend auf Schmerz und Leid zu reagieren, tragen wir alle in uns. Leider schenken wir es gerne anderen und sind bei uns selbst eher kritisch und hart. Wie bei vielen Dingen im Leben ist auch Mitgefühl für sich selbst Übungssache.  Je öfter wir es machen, desto besser sind wir darin.

Es ist schade, dass in unserer Kultur Selbstmitgefühl nicht sehr weit verbreitet ist. Manche halten es sogar für Selbstsüchtig. Deshalb versuchen viele Menschen sich eher über Selbstkritik und Selbstabwertung zu motivieren, als über Mitgefühl.

Möglichkeiten um MSC (Achtsames-Selbstmitgefühl) zu lernen gibt es inzwischen viele. Eine davon ist das evidenz  basierte MSC Training, nach Neff & Germer.

Je nach Anliegen und aktueller psychischer Verfassung kann ein Selbstmitgefühlstraining auch  im Einzelcoaching erfolgen, oder eine Therapie ergänzen. Speziell der 8 Wochen MSC-Kurs ist ein guter Einstieg, um mehr Achtsamkeit und Mitgefühl für sich selbst in den Alltag zu integrieren.

WAS SELBSTMITGEFÜHL NICHT IST:

Was Selbstmitgefühl nicht ist:

  • Selbstmitgefühl hat nichts mit Selbstmitleid, Opferrolle, oder “schön reden” zu tun. Mitleid ist etwas völlig anderes als Mitgefühl.
  • Es hat nichts mit Selbstgefälligkeit zu tun: Selbstmitgefühl bedeutet sich selbst mit seinen Fehlern/Schwächen anzunehmen. Mitgefühl ist die Basis, um aus Fehlern zu lernen, Schwächen zu transformieren, Verhalten zu verändern und “weise” und gut für sich selbst zu sorgen.
  • Selbstmitgefühl ist weder unnatürlich noch egoistisch, sondern die natürlichste Sache der Welt: Alle Menschen auf der Welt werden mit dem Wunsch geboren, glücklich und frei von Leid zu sein. Übrigens: Im Buddhismus wird diese Haltung seit 1000en von Jahren erfolgreich kultiviert!

Wenn Sie Fragen dazu haben oder wissen möchten, ob Selbstmitgefühl auch für Sie hilfreich sein könnte, schreiben Sie mir. Ich freue mich über Ihre Anfrage!

Zum Weiterlesen – mehr zu MSC (Mindful Self-Compassion)