Selbstmitgefühl – Wie man sich selbst ein guter Freund sein kann

Achtsames Selbstmitgefühl (MSC – Mindful Self-Compassion) ist die Fähigkeit freundlich und mitfühlend mit sich umzugehen. Geprägt haben diesen Begriff Kristin Neff und Chris Germer, die auch ein spezielles Kursprogramm entwickelt haben, um Selbstmitgefühl zu entwickeln. Was MSC genau bedeutet, wofür es gut ist und wie man es lernt, dazu mehr hier:

Selbstmitgefühl bedeutet Freundschaft mit sich selbst schließen

Mitgefühl für sich selbst ist eine wunderbare Möglichkeit, um das eigene Wohlbefinden zu stärken. Es fördert nicht nur Selbstfürsorge und Selbstliebe, sondern lindert auch Stress und emotionale Erschöpfung. Außerdem können wir durch Mitgefühl besser mit Schicksalsschlägen und schwierigen Situationen umgehen.

Was bedeutet Achtsames Selbstmitgefühl?

Im Grunde ist Mindful Self-Compassion (deutsch: Achtsames Selbstmitgefühl und abgekürzt MSC) die Fähigkeit, auf Schwierigkeiten oder Schwächen mit Fürsorge und Trost zu reagieren. Eigentlich so, wie man das bei guten Freunden, oder geliebten Menschen fast automatisch macht.

Nach K. Neff gibt es 3 wichtige Elemente, die in Selbstmitgefühl enthalten sind:

  • Achtsamkeit: Wahrnehmen, was man gerade fühlt (auch wenn es unter Umständen unangenehm ist … )
  • Selbstfreundlichkeit: Die Fähigkeit freundlich und gütig darauf zu reagieren
  • Common Humanity: Ein Bewusstsein dafür, dass wir
    • als Menschen nicht perfekt sind (auch wenn wir uns noch so anstrengen),
    • von Zeit zu Zeit leiden und damit nicht alleine sind (sondern es geht uns allen so :)

Vielleicht klingt das jetzt ein bisschen zu theoretisch. Mit folgendem Beispiel wird es hoffentlich verständlicher:

Was ist Achtsames Selbstgefühl (MSC)?

Ein Beispiel für Achtsames Selbstmitgefühl:

Denken sie kurz an eine Situation, in der sie zum Beispiel einen Fehler gemacht, eine Prüfung versemmelt, sich ungeschickt verhalten haben, oder … Wie gehen sie mit sich selbst um? Welches innere Selbstgespräch entwickelt sich gewöhnlich in einer solchen (Stress)Situation?

Selbstverurteilung erkennen & stoppen

Die meisten Menschen reagieren zunächst mit Vorwürfen, Selbstverurteilung, Abwertung und Selbstkritik. Also genau dem Gegenteil von Selbstmitgefühl. Der innere Dialog lautet dann eventuell so: „Was bin ich für ein Idiot“! „Das hätte ich doch besser wissen müssen“! „Warum stell ich mich so an“? „Xy hätte das sicher besser gemacht“, oder … .

Dieses Verhalten ist weit verbreitet und total menschlich. Ich bin mir sicher, jeder von uns kennt das … Leider hilft es weder dabei sich besser zu fühlen, noch sich zu beruhigen und schon gar nicht, um aus Fehlern zu lernen!

In der Regel fühlt man sich dadurch noch schlechter. Denn Selbstkritik und Selbstabwertung aktivieren unser inneres Stresssystem zusätzlich. Selbstvertrauen und die Motivation für einen neuen Versuch werden sinken. Es ist ein bisschen so, als würde man Öl ins Feuer gießen!

Achtsames Selbstmitgefühl kann dieses Feuer löschen: Wenn man mitfühlend mit sich selbst ist erkennt man, dass es gerade schwierig ist. Wir als „Spezies-Mensch“ machen eben manchmal Fehler und sind nicht perfekt, sondern einfach menschlich. Achtsamkeit hilft dabei, die Dinge klar zu erkennen: Wir verleugnen nichts, machen es aber auch nicht schlimmer, als es ist!

Mitfühlende Selbstfreundlichkeit fördern

Ein mitfühlendes Selbstgespräch könnte dann so lauten: „Aua, das tut weh“. „Puh, das ist wirklich schwer auszuhalten“. „Beim nächsten Mal geht es besser“. „Jeder Mensch macht Fehler“, „niemand ist perfekt“, „es ist ok Fehler zu machen“, usw. Wir spenden uns Trost und Mitgefühl und können uns dadurch allmählich beruhigen. In etwa so, wie ein guter Freund das auch machen würde, wenn er da wäre!

Zusätzlich können sie sich etwas Gutes tun: Vielleicht eine heiße Dusche nehmen, eine Tasse Tee trinken, den Hund streicheln, oder ein Gespräch mit einem netten Menschen führen.

Auf diese Weise hilft Achtsames Selbstmitgefühl auch auf praktische Weise dabei das innere Fürsorge- und Beruhigungssystem zu starten. Erst dann kann man aus Fehlern lernen und einen neuen Versuch wagen!

Geteilte Menschlichkeit

Besonders in schwierigen Momenten, fühlt es sich manchmal so an, als wären wir damit allein. Wir denken dann, dass es nur uns so geht. Allen anderen gelingt, was sie sich vornehmen! Sich daran zu erinnern, dass auch Fehler, Scheitern oder schmerzliche Erfahrungen zum Menschsein dazu gehören, kann sehr erleichternd sein. Auch das ist eine Form von Selbstmitgefühl und eine Erfahrung, die sie zum Beispiel gut in einem MSC Kurs machen können.

Achtsames Selbstmitgefühl – Wirkung & Tipps

So wirkt Mitgefühl:

Wer sich Mitgefühl entgegen bringtkann sich selbst beruhigen und trösten.

Neurobiologisch wird dadurch unser Beruhigungs- und Fürsorgesystem aktiviert. Verschiedene Bereiche im Gehirn, die für Emotionsverarbeitung und emotionale Kompetenz zuständig sind, werden positiv stimuliert.

Man fühlt sich wohler, der Stress nimmt ab, das vegetative Nervensystem kann auf Entspannung umschalten und der Parasympathikus (der für Ruhe & Regeneration zuständig ist) wird aktiv.

Erst dadurch sind wir in der Lage

  • zu regenerieren, neue Kraft, Zuversicht und Mut zu entwickeln
  • aus Fehlern zu lernen, uns selbst zu vergeben und einen erneuten Versuch zu wagen
  • Widerstandskraft zu entwickeln
  • negative Gedankenschleifen, Selbstkritik und Selbstmitleid zu durchbrechen
  • mit schwierigen Gefühlen wie Angst, Schmerz, Panik, oder auch Scham auf gesunde Weise umzugehen
  • eine liebevolle Beziehung zu uns selbst zu entwickeln

MSC- Selbstmitgefühl ist eines der wirksamsten Gegenmittel bei Neigung zu Perfektionismus, Selbstkritik, Angst & Panik.

Wie kann man Selbst-Mitgefühl lernen?

Wir alle tragen die Fähigkeit, mitfühlend auf Schmerz und Leid zu reagieren, in uns. Bei Anderen gelingt uns das meistens auch sehr gut, zumindest wenn wir diese Menschen mögen. Bei uns selbst dagegen, sind wir oft kritisch, hart und abwertend.

Leider ist Selbstmitgefühl in unserer Kultur nicht so angesehen. Manchmal wird es sogar als Schwäche ausgelegt. Auch deshalb versuchen viele Menschen sich eher über Selbstkritik und Selbstabwertung zu motivieren, als über Mitgefühl. Aber, wie bei vielen Dingen im Leben ist auch der mitfühlende Umgang mit sich selbst reine Übungssache.  Je öfter wir es machen, desto besser werden wir.

Möglichkeiten um Achtsames-Selbstmitgefühl zu lernen gibt es inzwischen viele. Eine davon ist das evidenz-basierte MSC Training, nach Neff & Germer. Der speziell dafür entwickelte 8 Wochen MSC-Kurs ist ein guter Einstieg, für mehr Achtsamkeit & Mitgefühl für sich selbst. Sowohl in meiner Praxis in Germering als auch online biete ich die Mindful Self-Compassion Kurse an.

Je nach Anliegen und aktueller psychischer Verfassung kann ein Selbstmitgefühlstraining auch im Einzelcoaching erfolgen, oder eine Therapie ergänzen.

Unter diesem Link finden Sie einige Selbstmitgefühlsübungen und Meditationen zum Ausprobieren.

Missverständnisse über Achtsames Selbstmitgefühl:

  • Selbstmitgefühl (MSC) hat nichts mit Selbstmitleid, Opferrolle, oder „schön reden“ zu tun. Mitleid ist etwas völlig anderes als Mitgefühl, denn es werden ganz anderen Gehirnbereiche dabei aktiviert.
  • Selbst-Mitgefühl bedeutet, sich selbst auch mit seinen Fehlern und Schwächen anzunehmen. Mitgefühl ist die Basis, um aus Fehlern zu lernen, Schwächen zu transformieren, Verhalten zu verändern und „weise“ und gut für sich zu sorgen. Es beinhaltet immer eine praktische Komponente des TUNS!
  • MSC ist weder unnatürlich noch egoistisch, sondern eigentlich die natürlichste Sache der Welt: Denn welchen vernünftigen Grund könnte es geben, sich selbst schlechter zu behandeln als die beste Freundin. Wir alle tragen den Wunsch in uns, sich glücklich, geliebt und frei von Leid zu fühlen. Im Buddhismus wird diese Haltung seit vielen 1000 Jahren erfolgreich kultiviert!

MSC München – Die original Mindful Self-Compassion Kurse in meiner Praxis

Sie interessieren sich für MSC – Mindful Self-Compassion Kurse in Germering bei München, oder als online Kurs? Hier erhalten sie mehr Informationen rund um die original MSC Kurse nach Neff & Germer. Die Kurse werden wahlweise mit 8 Einheiten verteilt auf einen Zeitraum von 8 Wochen, oder als 5-Tages Intensivkurs angeboten. Auch online gibt es einige Möglichkeiten Selbstmitgefühl zu lernen und sich tiefergehend mit MSC zu beschäftigen. Als Expertin für Stressabbau und zertifizierter Mindful Self-Compassion Trainer begleite ich sie gerne durch die verschiedenen Kurse und Coachings.

Möchten sie mehr erfahren? Schreiben Sie mir! Oder lassen sie uns einen unverbindlichen telefonischen Beratungstermin vereinbaren. Ich freue mich auf Ihre Nachricht!

Karin Wolf, Trainerin für Selbstmitgefühl (MSC - Mindful Self-Compassion)

Der NEWSLETTER von mehrentspannung, mit kostenlosen Achtsamkeits- & Mitgefühlsübungen und Impulsen für weniger Stress

Zum Weiterlesen – mehr zu MSC (Mindful Self-Compassion)