Selbstmitgefühl – Wie man liebevoll mit sich und den eigenen Schwächen umgeht und sich selbst ein guter Freund ist

Achtsames Selbstmitgefühl (MSC – Mindful Self-Compassion) ist die Fähigkeit freundlich und mitfühlend mit sich selbst umzugehen. Geprägt haben diesen Begriff Kristin Neff und Chris Germer, die auch ein spezielles Kursprogramm entwickelt haben, um Selbstmitgefühl zu entwickeln. Was MSC genau bedeutet und wofür es gut ist, dazu mehr hier:

Selbstmitgefühl bedeutet Freundschaft mit sich selbst schließen

Mitgefühl für sich selbst ist eine wunderbare Möglichkeit, um das eigene Wohlbefinden zu stärken. Es fördert nicht nur Selbstfürsorge und Selbstliebe, sondern lindert auch Stress und emotionale Erschöpfung. Außerdem können wir dadurch besser mit Schicksalsschlägen und schwierigen Situationen umzugehen.

Was bedeutet Achtsames Selbstmitgefühl?

Im Grunde ist MSC die Fähigkeit, auf eigene Schwierigkeiten, oder Schwächen mit Fürsorge und Trost zu reagieren. Eigentlich so, wie man das bei guten Freunden, oder geliebten Menschen fast automatisch macht.

Nach K. Neff gibt es 3 wichtige Elemente, die in Selbstmitgefühl enthalten sind:

  • Achtsamkeit: Wahrnehmen, was man gerade fühlt und (auch wenn es u.U. unangenehm ist … )
  • Selbstfreundlichkeit: Die Fähigkeit freundlich und gütig darauf zu reagieren
  • Common Humanity: Ein Bewusstsein dafür, dass wir
    • als Menschen nicht perfekt sind (auch wenn wir uns noch so anstrengen)
    • und damit nicht alleine sind (sondern es geht uns allen so :)

Vielleicht klingt das jetzt in der Theorie ein bisschen kompliziert. Mit folgendem Beispiel wird es (hoffentlich) einfacher:

Was achtsames Selbstmitgefühl bedeutet

Ein Beispiel:

Denken Sie kurz an eine Situation in der Sie zum Beispiel einen Fehler gemacht, eine Prüfung versemmelt, oder sich ungeschickt verhalten haben …

Wie gehen Sie da mit sich selbst um? Welches innere Selbstgespräch entwickelt sich gewöhnlich in solchen (Stress)Situationen?

Die meisten Menschen reagieren darauf mit Selbstverurteilung, Abwertung oder Selbstkritik. Also genau dem Gegenteil von Selbstmitgefühl. Der innere Dialog lautet dann eventuell so: “Was bin ich für ein Idiot”! “Das hätte ich doch besser wissen müssen”! “Warum stell ich mich so an”? “Xy hätte das sicher besser gemacht”, oder … .

Dieses Verhalten ist ziemlich menschlich und ich bin mir sicher, jeder von uns kennt das. Leider hilft es weder dabei sich besser zu fühlen, noch sich zu beruhigen, oder aus Fehlern zu lernen!

In der Regel fühlt man sich dann noch schlechter: Denn Selbstkritik und Selbstabwertung aktivieren unser inneres Stresssystem zusätzlich. Selbstvertrauen und die Motivation für einen neuen Versuch werden sinken. Es ist ein bisschen so, als würde man Öl ins Feuer gießen!

Achtsames Selbstmitgefühl kann dieses Feuer löschen: Wenn man mitfühlend mit sich selbst ist erkennt man, dass es gerade wirklich schwierig ist. Wir als “Spezies-Mensch” machen eben manchmal Fehler und sind nicht perfekt (sondern menschlich).

Das mitfühlende Selbstgespräch könnte dann so lauten: “Aua, das tut weh”. “Puh, das ist wirklich schwer auszuhalten”. “Beim nächsten Mal geht´s besser”. “Jeder Mensch macht Fehler”, “niemand ist perfekt”, usw. Wir spenden uns dadurch Trost und Mitgefühl und können uns beruhigen. Ähnlich wie ein guter Freund das auch machen würde!

Zusätzlich könnten Sie sich etwas Gutes tun: Vielleicht eine heiße Dusche, eine Tasse Tee, oder ein Gespräch mit einem netten Menschen …  Auf diese Weise hilft Selbstmitgefühl dabei sich innerlich zu beruhigen, aus Fehlern lernen und evtl. einen neuen Versuch wagen!

Mehr zu Mitgefühl:

So wirkt Mitgefühl für sich selbst:

Wer sich selbst Mitgefühl entgegen bringtkann sich dadurch beruhigen und  trösten.

Neurobiologisch wird unser Beruhigungs- und Fürsorgesystem gestartet. Dadurch werden verschiedene Bereiche im Gehirn, die für Emotionsverarbeitung und emotionale Kompetenz zuständig sind, positiv stimuliert.

Das Gefühl von Stress nimmt ab, das vegetative Nervensystem schaltet um auf Entspannung und der Parasympathikus (der für Ruhe & Regeneration zuständig ist) wird aktiv.

Erst dadurch sind wir in der Lage

  • zu regenerieren, neue Kraft, Zuversicht und Mut zu entwickeln
  • aus Fehlern zu lernen, uns selbst zu vergeben und einen erneuten Versuch zu wagen
  • Widerstandskraft zu entwickeln
  • negative Gedankenschleifen, Selbstkritik und Selbstmitleid zu durchbrechen
  • mit schwierigen Gefühlen wie Angst, Schmerz, Panik, oder auch Scham auf gesunde Weise umzugehen
  • und eine liebevolle Beziehung zu uns selbst zu entwickeln

MSC- Selbstmitgefühl ist eines der wirksamsten Gegenmittel bei Neigung zu Perfektionismus, Selbstkritik, Angst & Panik.

Wie kann man Selbst-Mitgefühl lernen?

Die Fähigkeit mitfühlend auf Schmerz und Leid zu reagieren, tragen wir alle in uns. Bei Anderen gelingt uns das meisten auch ganz gut, zumindest wenn wir diese Menschen mögen. Bei uns selbst dagegen, sind wir aber oft kritisch, hart und abwertend.

Leider ist in unserer Kultur Selbstmitgefühl nicht so angesehen. Manchmal wird es sogar als Schwäche ausgelegt. Deshalb versuchen viele Menschen sich eher über Selbstkritik und Selbstabwertung zu motivieren, als über Mitgefühl. Aber, wie bei vielen Dingen im Leben ist auch Selbstmitgefühl reine Übungssache.  Je öfter wir es machen, desto besser sind wir darin.

Möglichkeiten um Achtsames-Selbstmitgefühl zu lernen gibt es inzwischen viele. Eine davon ist das evidenz-basierte MSC Training, nach Neff & Germer. Der speziell dafür entwickelte 8 Wochen MSC-Kurs ist ein guter Einstieg, für mehr Achtsamkeit & Mitgefühl für sich selbst.

Je nach Anliegen und aktueller psychischer Verfassung kann ein Selbstmitgefühlstraining auch  im Einzelcoaching erfolgen, oder eine Therapie ergänzen.

Unter diesem Link finden Sie einige Selbstmitgefühlsübungen und Meditationen zum Ausprobieren.

Missverständnisse über Selbstmitgefühl:

  • Selbstmitgefühl (MSC) hat nichts mit Selbstmitleid, Opferrolle, oder “schön reden” zu tun. Mitleid ist etwas völlig anderes als Mitgefühl.
  • Selbst-Mitgefühl bedeutet, sich selbst auch mit seinen Fehlern und Schwächen anzunehmen. Mitgefühl ist die Basis, um aus Fehlern zu lernen, Schwächen zu transformieren, Verhalten zu verändern und “weise” und gut für sich zu sorgen.
  • MSC ist weder unnatürlich noch egoistisch, sondern die natürlichste Sache der Welt: Alle Menschen tragen den Wunsch in sich, glücklich und frei von Leid zu sein. Übrigens: Im Buddhismus wird diese Haltung seit 1000en von Jahren erfolgreich kultiviert!

Möchten Sie gerne lernen sich selbst ein guter Freund zu sein? Interessieren Sie sich für ein selbstmitgefühlsbasiertes Coaching oder eine Therapie? Dann schreiben Sie mir! Wir können auch gerne einen Beratungstermin vereinbaren. Übrigens, ein telefonisches Beratungsgespräch ist unverbindlich und kostenfrei. Ich freue mich auf Ihre Nachricht!

Selbstmitgefühl beruhigt und entspannt!

Zum Weiterlesen – mehr zu MSC (Mindful Self-Compassion)