Progressive Muskelentspannung (PMR): Entspannte Muskeln = entspannte Psyche. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson zählt zu den systematischen Entspannungsverfahren, ist leicht erlernbar und gehört zu den wirksamsten Entspannungstechniken. Anwendungsgebiete sind nicht nur Stressabbau, sondern auch zahlreiche körperliche und psychische Symptome.

Die Progressive Muskelentspannung (PMR):

Entwickelt wurde die PMR (progressive Muskelrelaxation), vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson in den Zwanzigerjahren des letzten Jahrhunderts. Sie ist wissenschaftlich sehr gut untersucht und ihre Wirksamkeit wurde in unzähligen Studien belegt.

Jacobson entdeckte bei seinen Studien einen engen Zusammenhang zwischen psychischer Anspannung und Muskelverspannung. Außerdem stellte er fest, dass sich durch gezielte Entspannung einzelner Muskelgruppen auch die psychische Anspannung abbaut. Das Prinzip funktioniert also in beide Richtungen!


Wirkungsweise der Progressiven Muskelentspannung

Das Grundprinzip der Muskelentspannung nach Jacobsen ist ganz einfach: Muskeln anspannen, die Spannung kurz halten, danach lockerlassen und nachspüren:

Während der PMR lenkt man die Aufmerksamkeit auf bestimmte Muskelgruppen und spannt diese kurz an. Dabei versucht man genau zu spüren, wie die Anspannung sich anfühlt und lässt anschließend abrupt locker. Danach versucht man das Gefühl der Entspannung in dieser Muskelgruppe intensiv wahrzunehmen.

Je öfter man übt, um so genauer kann man die Unterschiede spüren. Dadurch verbessert sich die Körperwahrnehmung und man spürt viel eher, wenn sich Verspannungen einschleichen. So kann man gezielt gegensteuern bevor Schmerzen entstehen.

Außerdem sinkt der Muskeltonus, Verspannungen und Stresshormone werden abgebaut und man gelangt über den Weg der körperlichen Entspannung zu mehr psychischem Wohlbefinden.

Durch stetiges Üben gelingt das bewusste Lockerlassen der Muskulatur immer leichter und schneller. Körper und Psyche können entspannen, die Stressresistenz steigt und Belastungssituationen im Alltag werden gelassener gemeistert.


Die verschiedenen Formen der PMR

Es gibt eine PMR Langform, eine Kurzform und die Fortgeschrittenenstufe (Vergegenwärtigung). Alle Formen der Muskelrelaxation funktionieren immer nach dem oben beschriebenen Prinzip, unterscheiden sich aber in Dauer und Anzahl der Muskelgruppen.

Je nach Ziel und Anwendungsgebiet der PMR, kommen unterschiedliche Varianten zum Einsatz, oder bauen aufeinander auf.


Wie lernt man die PMR?

Die Progressive Muskelentspannung zählt zu den systematischen Entspannungsverfahren, die man nur durch regelmäßiges üben lernt. Systematisch bedeutet, dass der Ablauf der Übung nicht willkürlich ist, sondern eine bestimmte Abfolge hat.

Obwohl diese Entspannungsmethode relativ leicht zu lernen ist, gelingt der Einstieg am besten mit professioneller Anleitung durch einen gut ausgebildeten Lehrer oder Therapeuten. Das ist besonders wichtig, wenn Sie die Entspannungstechnik zur Behandlung bestimmter Symptome ( Entspannungstherapie ) erlernen möchten.

Außerdem kann ein erfahrenerer Lehrer Sie beim Transfer des Gelernten in den Alltag unterstützen. Einmal erlernt können Sie das Entspannungsverfahren überall und jederzeit selbstständig anwenden!

Der Lernprozess bei der PMR untergliedert sich in 3 Stufen: Übungsphase – Transfer in den Alltag – Anwendungsphase

Jede dieser drei Phasen hat ihre besondere Bedeutung und sollte ausreichend geübt werden. Besonders dann, wenn es um Linderung oder Anwendung  bei körperlichen oder psychischen Beschwerden geht.


Lust auf ein kleines Experiment?

Dann beobachten Sie sich doch einmal selbst bei der nächsten stressigen, unangenehmen Situation: Achten Sie auf Ihre Hände (geballte Fäuste?), Zähne (zusammengebissen?), Kinn (vorgeschoben?), Nacken (Schultern hochgezogen?), Augen (starrer Blick?), Atmung (Atem angehalten?) und …

Lassen Sie dann ganz bewusst alle angespannten Muskeln locker und versuchen Sie tief und ruhig in den Bauch zu atmen. Schon allein das bewusste Lockerlassen und Entspannen der Muskulatur kann viel vom Stress nehmen und zu mehr Gelassenheit beitragen. Probieren Sie´s aus!

Haben Sie Fragen dazu, oder möchten Sie gerne wissen, ob die PMR auch für Ihr Anliegen hilfreich sein könnte? Dann schreiben Sie mir! Gerne können wir einen unverbindlichen, telefonischen Beratungstermin vereinbaren! Ich freue mich auf Ihre Kontaktaufnahme.

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