Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Entspannte Muskeln – entspannte Psyche. Die Entspannung nach Jacobson gehört zu den wirksamsten Entspannungstechniken, die es überhaupt gibt. Sie ist leicht zu lernen und ist eine Form der Entspannungstherapie.

Hilfreich ist die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nicht nur Stressabbau, sondern auch bei zahlreichen körperlichen und psychische Beschwerden. Dazu zählen u.a. Schmerzen, Schlafstörungen, Angst & Panik, Bluthochdruck, u.v.m.Progressive-Muskelentspannung-nach-Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Entwickelt wurde die Progressive Muskelrelaxation vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson in den Zwanzigerjahren des letzten Jahrhunderts. Sie ist inzwischen wissenschaftlich sehr gut untersucht und die Wirksamkeit wurde in unzähligen Studien belegt.

Jacobson entdeckte schon damals einen engen Zusammenhang zwischen psychischer Anspannung und Muskelverspannung. Außerdem stellte er fest, dass sich durch gezielte Entspannung der Muskulatur auch die psychische Entspannt. Diese Prinzip funktioniert  in beide Richtungen!


Wirkungsweise der Progressiven Muskelentspannung

Das Grundprinzip der Muskelentspannung nach Jacobsen ist ziemlich einfach: Es geht darum nacheinander einzelne Muskeln anzuspannen, die Spannung kurz zu halten und dann lockerzulassen und nachzuspüren.

Während der Übung versucht man, mit der Aufmerksamkeit bei den verschiedenen Muskelgruppen zu bleiben und genau zu spüren. Es geht darum zu fühlen, wie sich An- und Entspannung anfühlen und sich unterscheiden.

Je öfter man die Progressive Muskelentspannung übt, um so genauer kann man diese Unterschiede wahrnehmen. Dadurch verbessert sich die Körperwahrnehmung und man spürt auch viel schneller, wenn sich Verspannungen einschleichen. Auf diese Weise kann man gezielt gegensteuern, schon bevor zum Beispiel Schmerzen entstehen.

Durch die Entspannung nach Jacobson sinkt außerdem der Muskeltonus, Stresshormone werden abgebaut und der Körper produziert entspannungsfördernde Neurotransmitter, wie z.B. Serotonin.

Auf diese Weise führt die muskuläre Entspannung nach und nach auch zu psychischer Entspannung und Wohlbefinden.

Körper und Psyche können entspannen, die Stressresistenz steigt und man kann Belastungssituationen im Alltag gelassener meistern.


Verschiedenen Stufen der PMR nach Jacobson

Bei der Entspannung nach Jacobson gibt es die PMR Langform, eine Kurzform und die Fortgeschrittenenstufe (Vergegenwärtigung). Alle 3 Stufen der Muskelrelaxation bauen aufeinander auf und werden nacheinander geübt. Sie unterscheiden sich in Dauer und Anzahl der Muskelgruppen.

Je nach Ziel und Anwendungsgebiet der Progressiven Muskelentspannung können unterschiedliche Varianten genutzt werden, oder bauen aufeinander auf.


Wie man die PMR am besten lernt

Die Progressive Muskelentspannung zählt zu den systematischen Entspannungsverfahren, die man nur durch regelmäßiges üben lernt! Systematisch bedeutet hier, dass der Ablauf der Übung nicht willkürlich ist, sondern eine bestimmte Abfolge hat.

Obwohl diese Entspannungsmethode relativ leicht zu lernen ist, gelingt der Einstieg am einfachsten mit professioneller Anleitung. Am besten durch einen gut ausgebildeten Entspannungstherapeuten.

Besonders wichtig ist das, wenn Sie die Progressive Muskelentspannung zur Behandlung bestimmter Symptome, wie z.B. Schlafstörungen oder Ängste lernen möchten.

Außerdem kann sie ein erfahrenerer Lehrer auch beim Transfer der Entspannung in den Alltag unterstützen. Einmal erlernt können sie die Progressive Muskelrelaxation überall und jederzeit selbstständig anwenden!

Der Lernprozess bei der PMR untergliedert sich in 3 Stufen: Es gibt eine Übungsphase, eine Anwendungsphase und den Transfer in den Alltag.

Jede dieser drei Phasen hat ihre besondere Bedeutung und sollte ausreichend geübt werden. Nur dann kann die Entspannungstherapie nach Jacobson ihre volle Wirkung entfalten.


Lust auf ein kleines Experiment?

Beobachten Sie sich einmal selbst bei der nächsten stressigen und unangenehmen Situation: Achten Sie auf Ihre Hände (geballte Fäuste?), auf die Zähne (zusammengebissen?), das Kinn (vorgeschoben?), den Nacken (Schultern hochgezogen?), Ihre Augen (starrer Blick?), die Atmung (Atem angehalten?).

Lassen Sie dann ganz bewusst und so gut es geht alle Muskeln locker und versuchen Sie tief und ruhig in den Bauch zu atmen. Schon allein das bewusste Lockerlassen der Muskulatur kann viel vom Stress nehmen. Probieren Sie´s aus, am besten immer wieder!

Entspannungscoaching - Karin Wolf, Praxis für Stressbewältigung

Haben Sie Fragen zur Progressiven Muskelrelaxation und möchten Sie wissen, ob die PMR auch für Ihr Anliegen hilfreich sein könnte? Dann schreiben Sie mir! Gerne können wir einen unverbindlichen, telefonischen Beratungstermin vereinbaren! Ich freue mich auf Ihre Kontaktaufnahme.

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