Geführte Achtsamkeitsübung Atempause mit Übungsanleitung, auch in gesprochener Form: Pause machen, Durchatmen, Kraft tanken und sich selbst Zeit schenken. Eine kleine Achtsamkeitsübung für zwischendurch, auch zum Stressabbau:
Diese Übung ist eine sogenannte informelle Achtsamkeitsübung. Bei der Atempause geht es darum, sich selbst inklusive Körper und Atmung zu spüren.
Auch wenn es bei Achtsamkeitsübungen kein wirkliches Ziel gibt, außer immer wieder im Hier und Jetzt anzukommen, könnte man das Ziel in etwa so beschreiben: Sich selbst und den Körper wahrnehmen und spüren wie es gerade geht, ohne zu bewerten. Momentane Bedürfnisse, die eventuell gerade da sind, bewusst wahrnehmen und so gut es geht befriedigen. Außerdem wird durch die bewusste Konzentration auf den Atem das innere Stresssystem beruhigt, die Atmung vertieft und die Konzentration gestärkt.
Wirkung: Die Atempause stärkt sowohl die Körperwahrnehmung, als auch die Fähigkeit zu Achtsamkeit und fördert obendrein ein gesundes Pausenmanagement. Sie lindert Stress, stärkt die Selbstfürsorge und beruhigt das vegetative Nervensystem. Durch die Übung wird der Parasympathikus aktiviert, der für Ruhe und Erholung zuständig ist. Wenn man die Achtsamkeitsübung Atempause regelmäßig macht, trainiert man außerdem die Fähigkeit effektiv von Anspannung auf Entspannung umzuschalten.
Anleitung zur Achtsamkeitsübung Atempause
Und so geht’s:
- Mache ein kurze Pause, unterbrich deine momentane Tätigkeit und schenke dir selbst ganz bewusst einen Moment Zeit. Egal ob im Sitzen, Stehen, oder Liegen, versuche einfach deinen Körper zu spüren: Wie fühlst du dich, was genau kannst du jetzt gerade wahrnehmen? Vielleicht sind da Verspannungen, Müdigkeit, Stress, Langeweile, oder …. Wie stehst oder sitzt du? Wo genau hat dein Körper Kontakt zur Unterlage? WICHTIG: Versuche das alles nicht zu bewerten. Es gibt kein RICHTIG oder FALSCH, sondern nur das, was du im Moment spürst!
- Versuche dabei deine Muskulatur zu entspannen und mach es dir möglichst bequem. Die Muskeln im Gesicht und natürlich auch im Rest des Körpers dürfen locker sein.
- Dann lenke deine Aufmerksamkeit zum Atem und nimm wahr, wie der Atem gerade fließt: Ist er tief oder flach, schnell, langsam, oder … Nimm einfach wahr was du spürst ….
- Atme dann ganz bewusst für ein paar Atemzüge tief in den Bauch. Die Bauchdecke darf sich dabei heben und atme lange und vollständig aus. Aber streng Dich dabei nicht an, es soll ja eine entspannende Atempause sein :)
- Jetzt lass den Atem ganz natürlich fließen, so wie er kommt und geht und versuche jeden Atemzug ganz zu spüren: Wie die Luft einströmt, die Lunge ausfüllt, den Oberkörper oder Bauch bewegt und beim Ausatmen den Körper entspannt …
- Dass die Gedanken zwischendurch abwandern ist völlig normal. Sobald du es bemerkst lenkst du deine Aufmerksamkeit freundlich aber bestimmt zur Atmung zurück.
- Schenke dir zum Schluss noch ein inneres Lächeln und beende dann die Atempause. Spüre nochmal nach: Wie geht es Dir jetzt? Hat sich etwas verändert und wenn ja was?
- Sei dir bewusst, du kannst jederzeit eine neue Atempause machen!
Wie bei allen anderen Übungen gilt auch hier der Haftungsausschluss.
Dauer der Übung:
Je nach Zeitfenster zwischen 1 und 10 Minuten. Übe lieber öfter kurz für ein paar Minuten, als nur 1 x in der Woche 30 Minuten.
Tipp: Du kannst die Atempause auch überall dort machen, wo du auf etwas wartest: Zum Beispiel an der Ampel oder im Stau, an der Kasse im Supermarkt, bevor das nächste Meeting beginnt, im Wartezimmer, oder …
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