Anleitung – Selbstmitgefühlspause (MSC)

Die Selbstmitgefühlspause ist eine Übung aus dem MSC Mindful Self-Compassion Programm von Kristin Neff & Chris Germer. Diese Übung kann dich dabei unterstützen, auch mitten im Alltag auf Stress und Schwierigkeiten mit Selbstmitgefühl zu reagieren. Alles was es dafür braucht sind ein paar Augenblicke Zeit und ein bisschen Übung.

Im Beitrag findest du sowohl eine schriftliche, als auch eine gesprochene Anleitung der Selbstmitgefühlspause zum Anhören und Downloaden. Beides befindet sich aus technischen Gründen unten auf der Seite.

Zunächst aber mehr zu Nutzen und Hintergrund der Übung:

Selbstmitgefühlspause

Nutzen & Wirkung der Selbstmitgefühlspause

Die Selbstmitgefühlspause zählt zu den informellen Achtsamkeitsübungen. Du kannst sie immer dann praktizieren kannst, wenn Du Stress hast, eine schwierige Situation erlebst, oder sonst irgendwie mit Herausforderungen kämpfst. Das kann ein körperlicher “Schmerz”, wie zum Beispiel verspannte Muskulatur, Druck, oder Enge sein. Oder auch ein unangenehmer emotionaler Zustand, wie er durch Selbstverurteilung, oder harte Selbstkritik entstehen kann.

Informelle Übung bedeutet, dass man dafür keine besondere Körper-Haltung braucht, wie z.B. bei der klassischen Sitz-Meditation, sondern man kann einfach mitten im Alltag Selbstmitgefühl praktizieren.

Im MSC Kurs ist es deshalb eine der Übungen, die von den Teilnehmer gerne und viel genutzt wird.

Inhalt der Übung

Mitgefühl für sich selbst enthält 3 wichtige Komponenten, die jeweils den Zugang zu Selbstmitgefühl ermöglichen.

Diese 3 Kern-Komponenten sind

  • Achtsamkeit
  • Mitmenschlichkeit (Common Humanity) und
  • Freundlichkeit & Güte sich selbst gegenüber

In der angeleiteten Übung die du am Ende des Beitrages findest sind genau diese 3 Aspekte enthalten.

Mehr dazu, wie Selbstmitgefühl wirkt und aktiviert werden kann, findest du in der entsprechenden Literatur, oder in den MSC Kursen.


Wie auch bei den anderen MSC-Übungen gilt der Haftungsausschluss. Achte beim Üben bitte gut auf dich und beende die Übung, wenn du dich unwohl fühlst. Bei Schwierigkeiten wende dich unbedingt an deinen Meditationslehrer, Kursleiter, oder Therapeuten.

Damit du den best möglichen Nutzen aus den Übungen ziehst, kannst du begleitend dazu Literatur zu Selbstmitgefühl lesen und /oder einen MSC Kurs absolvieren.

Hier findest du mehr zum Thema Selbstmitgefühl, sowie zu verschiedenen MSC-Kursen:

MSC 8 Wochen Kurs,

MSC 4 Wochen Kurs “Die Essenz”

MSC Vertiefungskurs

MSC Workshop zum Kennenlernen

Schriftliche Anleitung zur Selbstmitgefühlspause (PDF):

PDF SElbstmitgefühlspause

Selbstmitgefühlspause-MSC-pdf

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Geführte Anleitung Selbstmitgefühlspause, incl. Download:

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MSC-Meditationen-Anleitungen
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Selbstmitgefühlspause: Achtsamkeit + Mitgefühl
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