Panikattacke – Was tun?

Herzrasen, Schwindel und Atemnot in Verbindung mit großer Angst sind Anzeichen einer Panikattacke. Leider kann eine Panikattacke jeden von uns treffen, auch ohne eindeutige Ursache.

In diesem Beitrag erkläre ich, was du akut bei einer  Panikattacke tun kannst, welche Übungen zur Selbsthilfe gut geeignet sind und wie Entspannungstherapie auch langfristig gegen Panikattacken hilft. Außerdem erfährst du das Wichtigste über Ursachen und Therapiemöglichkeiten:

Eine Panikattacke ist ein plötzlich einsetzender Zustand intensiver Angst oder Unruhe, mit starken körperlichen Symptomen, oft ohne erkennbare äußere Bedrohung.

Durch die starken Symptome wie z.B. Herzrasen, Atemnot oder Schwindel denkst du, jetzt habe ich einen Herzinfarkt, sterbe gleich oder verliere komplett die Kontrolle.

Wichtig: Obwohl sich das alles sehr bedrohlich anfühlt, sind diese Attacken meist harmlos.

Wenn Panikattacken regelmäßig auftreten, spricht man von einer Panikstörung.

Symptome einer Panikattacke

Typische Anzeichen von Panikattacken, die oft in Kombination auftreten, sind

  • schneller Herzschlag oder Herzrasen
  • Atemnot oder das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen
  • Schweißausbrüche
  • Zittern oder Muskelverspannungen
  • Engegefühl in der Brust
  • Hitzewallungen oder Kälteschauer
  • Angst,
    • die Kontrolle zu verlieren,
    • ohnmächtig zu werden,
    • einen Herzinfarkt zu haben und zu sterben

Diese Symptome treten plötzlich auf und erreichen ihren Höhepunkt innerhalb weniger Minuten.

Panikattacke – Was tun?

Akut-Hilfe & Übungen

Das Wichtigste: Wenn du unter einer Panikattacke leidest, versuche möglichst ruhig zu bleiben und langsam zu atmen. Mach dir bewusst, dass das was du gerade erlebst, eine Panikattacke ist. Sehr unangenehm, aber nicht lebensbedrohlich!

Folgende Selbsthilfe-Strategien bei Panikattacken können dir dabei helfen:

  • Atmung regulieren

    Atmung verlangsamen:

    Atme dazu bewusst langsam ein und etwas länger aus: Versuche auf 4 Sekunden einzuatmen und auf 6 Sekunden auszuatmen. Es kann auch 3 : 5 sein, Hauptsache die Ausatmung ist länger. Wenn du innerlich mitzählst, geht´s leichter. Die verlängerte Ausatmung beruhigt dein Nervensystem und reduziert körperliche Symptome. Unter dem Link findest du eine Anleitung zur 4 : 6 Atmung.

    Tütenatmung:

    Da du wahrscheinlich im Notfall keine Tüte dabei hast, lege einfach deine Hände ineinander und forme eine Schale, die du über Mund und Nase legst. Atme langsam in diese Schale, gerne auch im 4 : 6 Takt.

    Unter starker Angst atmen wir zu schnell und zu flach. Das führt zum sog. Hyperventilieren, wodurch ein Überschuss an Sauerstoff im Blut entsteht, der dann zu Schwindel und Atemnot führt. Durch langsames atmen in eine Tüte, oder die Hände, normalisiert sich das Sauerstoffverhältnis im Blut, du bekommst wieder Luft, der Schwindel lässt nach, die Angst auch und du kannst dich leichter beruhigen.

  • Bodenkontakt herstellen - im Hier und jetzt sein

    Sich erden

    • Spüre den (sicheren) Boden unter deinen Füßen. Wenn dir schwindelig ist, halte dich fest oder setze dich hin, spüre die feste Unterlage unter dir. Wenn du geübt bist nutze dazu auch Imaginationstechniken, wie das verwurzeln mit der Erde über die Füße.

    Zurück in die Gegenwart

    • Konzentriere dich auf deine unmittelbare Umgebung. Bewege deine Augen langsam durch den Raum, schau dich um und benenne innerlich 5 Gegenstände die du siehst, 4 Geräusche die du hörst, 1 oder 2 Sachen die du riechen kannst und etwas was du schmeckst. Sag dir innerlich wo du gerade bist, welcher Tag heute ist und wie spät es gerade ist.
    • Du kannst auch bewusst einen Gegenstand berühren und fühlen wie er sich anfühlt: Die Temperatur, Konsistenz, Oberfläche, usw.

    Diese Techniken helfen dir deine Gedanken von der Panik abzulenken und dich wieder in die Gegenwart zu holen. Besonders Achtsamkeitstechniken können dir helfen dich im Hier und Jetzt zu verankern.

  • eiskaltes Wasser trinken

    Wenn möglich trinke zügig ein Glas eiskaltes Wasser. Das aktiviert den Vagusnerv, der für Ruhe und Entspannung zuständig ist.

  • Gedanken beruhigen

    • Beruhige deine Gedanken, indem du sie einfach wahrnimmst und nicht gegen sie kämpfst. Ja, du hast diesen Gedanken, aber es ist nur einer von ca. 50.000 die täglich durch deinen Kopf wandern.
    • Spreche möglichst freundlich und mitfühlend mit dir selbst: Du kannst dir innerlich sagen: „Ich habe gerade eine Panikattacke. Das ist sehr unangenehm, aber nicht gefährlich. Es geht wieder vorbei. Ich atme jetzt ruhig und konzentriere mich auf die Umgebung.“ Am einfachsten klappt das, wenn du in Selbstmitgefühl geübt bist. Die Übung Selbstmitgefühlspause ist super dafür geeignet
    • Eine andere Möglichkeit ist an etwas Angenehmes zu denken: Stell dir z.B. einen schönen Ort vor, an dem du dich wohl fühlst und in Sicherheit bist. Auch das klappt am besten, wenn du es regelmäßig machst. Die Übung Wohlfühlort kann dir dabei helfen.
  • schenke dir eine beruhigende Berührung

    Unser Körper reagiert i.d.R. positiv auf sanfte Berührung. Du kannst zart eine Hand auf deinen Herzbereich oder den Bauch legen. Spüre dabei die Wärme deiner Hand und die zarte Berührung. Probiere aus, was dich beruhigt. Wenn du magst nutze die Übung Beruhigende Berührung.

  • Bewege dich und lockere die Muskulatur

    Ruhige Bewegungen wie sanftes dehnen oder strecken, lockern die Muskulatur. Auch Yogaübungen oder ein Spaziergang können dir helfen Stressenergie abzubauen und zur Ruhe zu kommen.

Ursache von Panikattacken

Nicht immer ist die Ursache einer Panikattacke eindeutig. Häufige Auslöser sind

  • dauerhafter Stress oder Überforderung
  • unterdrückte Emotionen oder belastende Erlebnisse
  • körperliche Anspannung und fehlende Regeneration
  • Koffein, Alkohol oder Medikamente
  • Bestimmte Persönlichkeitsmerkmale wie z.B. hohe Selbstansprüche

Manchmal entsteht eine Panikstörung auch ohne klar erkennbare Ursache – die gute Nachricht: sie ist behandelbar.

Wann solltest du dir Hilfe holen?

Wenn Panikattacken regelmäßig auftreten und deinen Alltag belasten, ist es sinnvoll, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Therapeutische Verfahren wie Entspannungstherapie, IFS-Therapie, Psychotherapie, oder auch ein Entspannungscoaching können helfen, die Ursachen zu erkennen und nachhaltig zu lösen.

Hilfe bei Panikattacken in München oder online

Du suchst Unterstützung vor Ort oder online? Als zertifizierter Entspannungstherapeutin & Heilpraktikerin für Psychotherapie begleite ich dich individuell auf deinem Weg zu mehr innerer Ruhe und Selbstwirksamkeit.

Hier findest du mehr Infos zu meiner Arbeit.

ENTSPANNUNGSTHERAPIE

 Sanfte Hilfe bei Stresssymptomen, Ängsten, Schmerzen, oder Schlafstörungen

Fazit – Panikattacke was tun?

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Eine Panikattacke ist erschreckend, aber nicht gefährlich. Es gibt viele bewährte Wege, damit umzugehen und wieder Sicherheit im Leben zu finden. Mit der richtigen Unterstützung lernst du, wie man Stress gesund bewältigt, dich selbst besser zu verstehen – und zu entspannen.

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