Panikattacke – Symptome, Ursachen & Hilfe zur Selbsthilfe

Atmung verlangsamen:

Atme dazu bewusst langsam ein und etwas länger aus: Versuche auf 4 Sekunden einzuatmen und auf 6 Sekunden auszuatmen. Es kann auch 3 : 5 sein, Hauptsache die Ausatmung ist länger. Wenn du innerlich mitzählst, geht´s leichter. Die verlängerte Ausatmung beruhigt dein Nervensystem und reduziert körperliche Symptome. Unter dem Link findest du eine Anleitung zur 4 : 6 Atmung.

Tütenatmung:

Da du wahrscheinlich im Notfall keine Tüte dabei hast, lege einfach deine Hände ineinander und forme eine Schale, die du über Mund und Nase legst. Atme langsam in diese Schale, gerne auch im 4 : 6 Takt.

Unter starker Angst atmen wir zu schnell und zu flach. Das führt zum sog. Hyperventilieren, wodurch ein Überschuss an Sauerstoff im Blut entsteht, der dann zu Schwindel und Atemnot führt. Durch langsames atmen in eine Tüte, oder die Hände, normalisiert sich das Sauerstoffverhältnis im Blut, du bekommst wieder Luft, der Schwindel lässt nach, die Angst auch und du kannst dich leichter beruhigen.

Sich erden

• Spüre den (sicheren) Boden unter deinen Füßen. Wenn dir schwindelig ist, halte dich fest oder setze dich hin, spüre die feste Unterlage unter dir. Wenn du geübt bist nutze dazu auch Imaginationstechniken, wie das verwurzeln mit der Erde über die Füße.

Zurück in die Gegenwart

• Konzentriere dich auf deine unmittelbare Umgebung. Bewege deine Augen langsam durch den Raum, schau dich um und benenne innerlich 5 Gegenstände die du siehst, 4 Geräusche die du hörst, 1 oder 2 Sachen die du riechen kannst und etwas was du schmeckst. Sag dir innerlich wo du gerade bist, welcher Tag heute ist und wie spät es gerade ist.
• Du kannst auch bewusst einen Gegenstand berühren und fühlen wie er sich anfühlt: Die Temperatur, Konsistenz, Oberfläche, usw.

Diese Techniken helfen dir deine Gedanken von der Panik abzulenken und dich wieder in die Gegenwart zu holen. Besonders Achtsamkeitstechniken können dir helfen dich im Hier und Jetzt zu verankern.

Wenn möglich trinke zügig ein Glas eiskaltes Wasser. Das aktiviert den Vagusnerv, der für Ruhe und Entspannung zuständig ist.

• Beruhige deine Gedanken, indem du sie einfach wahrnimmst und nicht gegen sie kämpfst. Ja, du hast diesen Gedanken, aber es ist nur einer von ca. 50.000 die täglich durch deinen Kopf wandern.
• Spreche möglichst freundlich und mitfühlend mit dir selbst: Du kannst dir innerlich sagen: „Ich habe gerade eine Panikattacke. Das ist sehr unangenehm, aber nicht gefährlich. Es geht wieder vorbei. Ich atme jetzt ruhig und konzentriere mich auf die Umgebung.“ Am einfachsten klappt das, wenn du in Selbstmitgefühl geübt bist. Die Übung Selbstmitgefühlspause ist super dafür geeignet
• Eine andere Möglichkeit ist an etwas Angenehmes zu denken: Stell dir z.B. einen schönen Ort vor, an dem du dich wohl fühlst und in Sicherheit bist. Auch das klappt am besten, wenn du es regelmäßig machst. Die Übung Wohlfühlort kann dir dabei helfen.

Unser Körper reagiert i.d.R. positiv auf sanfte Berührung. Du kannst zart eine Hand auf deinen Herzbereich oder den Bauch legen. Spüre dabei die Wärme deiner Hand und die zarte Berührung. Probiere aus, was dich beruhigt. Wenn du magst nutze die Übung Beruhigende Berührung.

Ruhige Bewegungen wie sanftes dehnen oder strecken, lockern die Muskulatur. Auch Yogaübungen oder ein Spaziergang können dir helfen Stressenergie abzubauen und zur Ruhe zu kommen.