Übersicht: Die 10 besten Entspannungstechniken bei Stress
Entspannungstechniken und Übungen helfen dabei schnell und einfach Stress abzubauen. Sie sorgen außerdem für besseren Schlaf und können – bei richtiger Anwendung- viele Stresssymptome lindern. Hier findest du die 10 besten Entspannungstechniken einfach erklärt, mit Übungen zum Ausprobieren. Außerdem erfährst du was eine systematische Entspannungstechnik ist und wie sie wirkt:
Nur das Autogene Training und die Progressive Muskelentspannung zählen zu den systematischen Entspannungstechniken. Systematisch bedeutet in diesem Zusammenhang, dass es ein bestimmtes System gibt, nach dem die Methode gelernt und auch praktiziert wird.
Dieser Ablauf ist immer gleich. Dadurch kann man die Wirkung der systematischen Entspannungsmethoden sehr gut vergleichen und auch in Studien nachweisen.
Alle anderen Entspannungstechniken arbeiten zum Teil sehr unspezifisch und werden, je nach Trainer, Therapeut und Ziel der Übung abgewandelt. Sie sind deshalb nicht so gut (wissenschaftlich) vergleichbar, aber natürlich trotzdem super hilfreich, um Stress zu reduzieren.
Wann helfen Entspannungsmethoden?
Anwendungsgebiete und Indikationen: Entspannungsmethoden sind hilfreich, wenn körperlich oder psychisch ein Zustand erhöhter Anspannung oder Unruhe besteht, durch Anspannung aufrecht erhalten, oder verschlimmert wird:
Indikationen sind deshalb z.B. chronischer Stress & Stresssymptome, Ängste, Phobien, Panikattacken, Tinnitus, Migräne, Schlafstörungen, Bluthochdruck, chronisch entzündliche Erkrankungen, wie z.B. Rheuma, Morbus Chron, chronische Schmerzen, Fibromyalgie, u.v.m.
Mehr zu Indikationen von Entspannungsverfahren unter dem Link.
Wie wirken Entspannungstechniken?
Alle Entspannungsmethoden aktivieren über eine bestimmte Technik unser inneres Beruhigungssystem. Die Methoden dafür sind unterschiedlich, je nach Entspannungstechnik, das Ziel dabei ist aber immer gleich:
Das vegetative Nervensystem soll dadurch von Stress auf Entspannung umschalten! Je öfter man eine Entspannungstechnik übt, um so besser und schneller funktioniert die Entspannung.
Alles über die Wirkung von Entspannungsverfahren findest du unter dem Link.
Die 10 besten Entspannungstechniken bei Stress, mit geführten Übungen
1. Progressive Muskelentspannung (PMR)
Technik: Durch an- und entspannen der Muskulatur wird das innere Beruhigungssystem aktiv.
Mehr zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson unter dem Link.
Geführte Übung zum Ausprobieren: PMR Kurzform
2. Autogenes Training
Technik: Der Entspannungseffekt entsteht durch angenehme innere Bilder, die mit den Formeln des Autogenen Trainings verknüpft werden.
Alles über Autogenes Training unter dem Link.
Geführte Übung zum Ausprobieren: Autogene Entspannung mit Imagination
3. Atemübungen
Technik: Die Atmung kann durch gezielte Übungen vertieft, oder verlangsamt werden. Auch dadurch beruhigt sich das vegetative Nervensystem.
Mehr zu Atemübungen: https://mehrentspannung.de/tag/atemuebungen/
Übung zum Ausprobieren: Nasenatmung links
4. Achtsamkeit
Technik: Achtsamkeit ist mit einer speziellen innere Haltung verbunden, die Präsenz, nicht werten/beurteilen und Güte beinhaltet. Durch Achtsamkeitsübungen trainiert man diese Qualitäten, die dann (mit etwas Übung) in bestimmten Gehirnarealen für Entspannung sorgen. Außerdem werden Gefühle wie Dankbarkeit, Zufriedenheit, oder Selbstwertschätzung gestärkt, was auch entspannend ist.
Mehr zu Achtsamkeit unter dem Link.
Übung zum Ausprobieren: Glücksvase
5. Meditation
Technik: Stilles sitzen mit Konzentration auf nur eine Sache (meistens der Atem), in Kombination mit einer inneren Haltung von Achtsamkeit ( siehe oben). Das führt bei regelmäßiger Übung zu mehr Gelassenheit und macht das Stresszentrum im Gehirn (Amygdala) weniger aktivierbar.
Mehr zu Meditation unter dem Link:
Geführte Übung zum Ausprobieren: Meditation Liebevolles Atmen
5. Meditation
Technik: Stilles sitzen mit Konzentration auf nur eine Sache (meistens der Atem), in Kombination mit einer inneren Haltung von Achtsamkeit ( siehe oben). Das führt bei regelmäßiger Übung zu mehr Gelassenheit und macht das Stresszentrum im Gehirn (Amygdala) weniger aktivierbar.
Mehr zu Meditation unter dem Link:
Geführte Übung zum Ausprobieren: Meditation Liebevolles Atmen
6. Imagination
Technik: Vorstellungskraft & Fantasie. Imagination funktioniert über innere Bilder. Diese Fantasiebilder können einfach nur entspannend sein, oder auch ganz gezielt stressreduzierendes Verhalten zum Inhalt haben.
Mehr zu Imagination unter dem Link.
Geführte Übung zum Ausprobieren: Wohlfühlort
7. Berührung
Technik: Sanfte Berührung, zum Beispiel durch eine Massage, oder eine Umarmung, aktiviert über die Nervenzellen in der Haut das innere Beruhigungssystem.
Übung zum Ausprobieren: Beruhigende Berührung
8. Bewegung
Technik: Körperliche Bewegung baut überschüssige Stresshormone und damit Stress ab. Gut geeignet dafür sind langsame Bewegungen in Kombination mit der Atmung, wie z.B. Spazieren gehen, Yoga, Tai Chi, Qi Gong). Aber auch Ausdauersportarten helfen sehr gut, bei der Stressbewältigung.
Übungen zum Ausprobieren: Yin-Yoga Sequenz auf YouTube, oder Spaziergang der Freude
9. Wärme
Technik: Wärme entspannt die Muskulatur und signalisiert dadurch über die Rezeptoren des Nervensystems Wohlbefinden und Entspannung.
Übungen zum Ausprobieren: Heiße Dusche, Sauna, warmes Bad, Wärmekissen, Wärmflasche (besonders bei Verspannungen, oder Schmerzen).
10. Musik
Technik: Über bestimmte Klänge und Töne können Blutdruck, Herz- und Atemfrequenz gesenkt werden. Musik die als angenehm empfunden wird kann außerdem für gute Stimmung sorgen und lädt zu Bewegung ein.
Manche Musikstücke wurden sogar speziell für die Entspannung komponiert, wie z.B der Song Weighless von Marconi Union. Die entspannende Wirkung des Songs wurde in Studien nachgewiesen.
Übungen zum Ausprobieren: Selbst Musik machen oder anhören, z.B. Song Weighless auf YouTube, oder jede andere Musik die dir gefällt!
Tipps zur Anwendung von Entspannungstechniken
Alle systematischen Entspannungstechniken lernst du am besten nach dem vorgegebenen System von Schulz oder Jacobson.
Wenn du einfach nur ein bisschen entspannen möchtest, kannst du alle Entspannungsmethoden selbstständig lernen, anwenden und genießen. Gerne auch mit den oben genannten Übungen zum Ausprobieren.
Falls du unter chronischem Stress und Stresssymptomen leidest, akut körperlich oder psychisch erkrankt bist, oder dich in Therapie befindest rate ich dir davon allerdings ab.
In diesem Fall ist es viel besser, wenn du dich von einer erfahrenen Entspannungstherapeutin begleiten lässt. Sie weiß worauf es ankommt, kann dich vor falscher Anwendung schützen (Kontraindikationen) und dir bei Schwierigkeiten helfen.
Übrigens, am besten wirken Entspannungsverfahren, wenn sie zu dir passen und (ein bisschen) Spaß machen.
Entspannungsmethoden in der Therapie
Die Fähigkeit zu entspannen und zu regenerieren ist eine der wichtigsten Grundlagen, um gesund und Leistungsfähig zu bleiben. Alle Entspannungstechniken fördern das und können, je nach Anliegen, auch in Kombination genutzt werden.
Wenn du Fragen dazu hast, oder herausfinden möchtest, welche Form der Entspannung zu dir passt, dann lass uns miteinander sprechen! Hier kannst du ein unverbindliches telefonisches Beratungsgespräch vereinbaren.
Gerne berate ich dich auch über wirksame Kombinationsmöglichkeiten der Entspannungsverfahren, z.B. mit Psychotherapie, Entspannungstherapie, oder klassischer Stressbewältigung. Ich freue mich auf deine Nachricht!
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