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Entspannungsübung – Liebevolle Berührung

Sich selbst beruhigen durch eine liebevolle Berührung

Eine sanfte, liebevolle Berührung ist entspannend und kann sogar Stress abbauen. Wenn du schon mal eine angenehme Massage genossen hast, kennst du bestimmt das wunderbare Gefühl danach. Aber auch eine Umarmung die von Herzen kommt, oder eine liebevolle Streicheleinheit, kann wahre Wunder bewirken. Als wir Kinder waren haben unsere Eltern das gemacht, wenn wir Kummer hatten. Sie haben uns in den Arm genommen, zärtlich über den Kopf gestrichen und uns so getröstet. Als Erwachsener ist es super hilfreich, wenn wir selbst die Fähigkeit haben uns auf diese Weise zu beruhigen.

Bei der Übung “Liebevolle Berührung” geht’s darum, wie du sanfte Berührung dafür nutzen kannst, um besser mit akutem Stress, oder auch Schmerz umzugehen:

 

 

 

Übungsanleitung – Liebevolle Berührung

Entspannungsübung Beruhigende Berührung

  • Finde als erstes eine Körperstelle, die sich für dich gut eignet und anfühlt: Probiere dazu verschiedenen Bereiche aus, die du sanft berührst: Du kannst zum Beispiel die Hände auf dein Herz, oder deinen Bauch legen, die Hände falten oder ineinander legen, sanft dein Gesicht halten oder den Nacken, oder auch liebevoll eine Körperstelle berühren, die gerade schmerzt oder drückt.
  • Wähle für diese Übung eine Stelle aus, bei der sich die Berührung für dich angenehm (und beruhigend) anfühlt
  • Lege deine Hand/Hände sanft auf diesen Bereich … bleib mit deiner Aufmerksamkeit dabei und spüre die Berührung … es kann der Bauch, Herz, Gesicht, oder … sein, es gibt kein richtig oder falsch dabei … Versuche die Berührung zu fühlen, den sanften Druck, die Wärme der Hand, die Zartheit der Berührung ….
  • Wenn du beim Herz oder Bauch bist, nimmst du vielleicht wahr, wie sich deine Hände durch die Atembewegung sanft heben und senken … oder du spürst dein Herz klopfen … bleib ganz liebevoll für ein paar Augenblicke mit deiner Aufmerksamkeit dabei … spüre den Atem, die Bewegung, die Berührung, deinen Körper …
  • Falls du eine schmerzende Stelle berührst, Druck oder Unruhe wahrnimmst, magst du dir vielleicht vorstellen, dass über deine Hände eine freundliche, liebevolle, beruhigende, oder heilsame Energie in diesen Bereich fließt … lass dir Zeit dabei und spüre was dir gut tut …
  • Mache dir bewusst, dass jetzt in diesem Moment das Bindungshormon Oxytocin ausgeschüttet wird. Dadurch kann sich dein Körper entspannen, beruhigen und Schmerzen werden gedämpft …
  • Genieße für ein paar Augenblicke die Verbindung zu dir selbst und die Beruhigung, die sich vielleicht automatisch einstellt …
  • Wenn du soweit bist beende die Übung und nimm wahr, wie du dich jetzt fühlst …

Dauer: 1 – 5 Minuten, je nach Zeit, Laune, oder Stresslevel

Wirkung der Übung

  • Durch sanfte Berührung werden über die Haut Nervenverbindungen stimuliert, die Ent- spannungsimpulse ans Gehirn senden. Das führt auch zur Ausschüttung verschiedenster Hormone (wie zum Beispiel Oxytocin), die für Entspannung zuständig sind. Oxytocin, unser Bindungshormon, sorgt u. A. dafür, dass wir uns geborgen und verbunden fühlen. Es aktiviert das körpereigene Fürsorgesystem und hilft dabei sich auch bei akutem Stress schneller zu beruhigen!
  • Unser Körper reagiert schneller als der Geist: Das heißt, eine liebevolle Berührung wirkt schneller, als Worte, oder kognitive Erklärungen.
  • Durch die nach innen gelenkte Wahrnehmung, das Fühlen des eigenen Atems und der Berührung, wird deine Fähigkeit zu Achtsamkeit und Mitgefühl gestärkt.
  • Außerdem regt diese Übung dazu an, sich selbst freundlich und liebevoll zu umsorgen, ganz im Sinne der Selbstfürsorge.

In ähnlicher Form wird diese Übung auch im MSC (Mindful Self-Compassion Training) praktiziert: Die Selbstmitgefühlspause. Sie enthält neben der Berührung noch zwei weitere Wirkfaktoren, die zu Entspannung und Beruhigung des Stresssystems führen.

Weitere Übungen gegen Stress 

Entspannungsübung Fingerpulsfeedback

Atemübung 4 zu 6 Atmung

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2 Kommentare
  1. Tom
    Tom sagte:

    Interessant! War mir bis dato noch gänzlich unbekannt.Mir hilft zurzeit Yoga am besten, auch da beruhigt sich ja die Atmung, ähnlich wie bei der von dir beschreibenden Übung..

    • Karin Wolf
      Karin Wolf sagte:

      Ja, Yoga ist ja auch eine wunderbare Sache! Gott sei Dank gibt es viele unterschiedliche Entspannungsmöglichkeiten, alles zu seiner Zeit eben :)

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