Anleitung Entspannungsübung Fünf Tibeter

Entspannungsübung Fünf Tibeter – Eine Übungsreihe

Entspannungsübung Fünf Tibeter: Bei dieser Entspannungsübung werden 5 verschiedene Körper- bzw. Energieübungen in einer festgelegten Reihenfolge 1 x täglich durchgeführt. Die Übungen erinnern an Yoga- Übungen und genau wie beim Yoga besteht auch hier das Ziel darin, Gesundheit, Beweglichkeit und Vitalität zu verbessern. Wobei sowohl körperliches als auch geistiges Wohlbefinden berücksichtigt wird.

Nach traditioneller Vorstellung dient die Übungsreihe – Die 5 Tibeter – zur Entspannung, zur Regeneration und Stärkung des Energiereservoirs und zur Erhaltung der Beweglichkeit (körperlich und mental).

Die Anwendung der Entspannungsübung ist einfach und unkompliziert, aber effektiv. Die Übungen, bei denen die Wirbelsäule bewegt und gedehnt wird, werden mit der Atmung kombiniert und  gliedern sich in drei Abschnitten: Ausgangsposition, Endposition und Ausgleichsübung.

Zu Beginn übt man jede Position 1 x und hält dabei die Endposition einige Sekunden lang, so gut wie möglich. Sobald sich die Beweglichkeit verbessert hat und man jeden Tibeter einige Sekunden lang problemlos halten kann, beginnt man jede Übung der fünf Tibeter mehrmals zu wiederholen. Eine beliebte Regel empfiehlt, jeden Tag eine Wiederholung mehr zu machen, bis man bei 21 Wiederholungen jeder Übung pro Tag ist. Aber das ist nur eine Empfehlung, der man folgen kann (oder auch nicht). Anfangs ist viel wichtiger erst mal zu beginnen … 🙂 Vielleicht gleich heute?

Und so geht´s: Die fünf Tibeter – Übungsreihe:

1. Tibeter – Der Kreisel (Meditationssatz: Meine Energie fließt frei … )

Aufrechte Haltung, hüftbreit stehen, Arme seitlich ausgestreckt. Jetzt langsam im Uhrzeigersinn um die eigene Achse drehen, in der eigenen Geschwindigkeit, sodass Sie sich jederzeit stabil und sicher fühlen (links einatmen, rechts ausatmen). Ziel sind 21 Umdrehungen

Ausgleichshaltung: Hände vor der Brust falten, langsam ein und aus atmen, zur Ruhe kommen.

 

2. Tibeter – Die Kerze (Meditationssatz: Ich lebe aus meiner Mitte …)

Ausgangsposition: Rückenlage, mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken, Hände liegen mit den Handflächen nach unten eng am Körper, Beine senkrecht hoch heben (einatmen), zugleich liegt das Kinn an die Brust. Rücken und Po sollten am Boden bleiben, dann die ausgestreckten Beine wieder in die Ausgangsposition zurückführen (ausatmen).

Ausgleichsübung: Rückenlage, ruhig atmen, idealerweise hat der unterer Rücken Kontakt zum Boden.

 

3. Tibeter – Der Halbmond (Meditationssatz: Ich öffne mich der Schönheit des Lebens …)

Ausgangsposition: Kniestand, Zehen aufstellen, Hände auf die Oberschenkelrückseite legen, Kopf nach hinten beugen, aber nur so weit, wie es angenehm ist, gleichzeitig die Wirbelsäule nach hinten beugen (einatmen), dann wieder zurück in die Ausgangslage (ausatmen).

Ausgleichsübung  „Päckchensitz“

 

4. Tibeter – Die Brücke (Meditationssatz: Ich bin kraftvoll und lebendig …)

Ausgangsstellung: Aufrecht auf dem Boden sitzend, Hände neben dem Gesäß, Beine ausgestreckt, sich aus dieser Position in die Brücke begeben (einatmen) und wieder zurückkommen in die Ausgangshaltung (ausatmen)

Ausgleichsübung: Wirbelsäule nach vorne rollen, locker lassen entspannt atmen …

 

5. Tibeter – Der Berg (Meditationssatz: Ich spüre und genieße die Vielfalt …)

Ausgangsposition: Flach auf den Bauch legen, Zehen aufstellen, Hände in Schulterhöhe auf den Boden legen, sich in den Liegestütz hochstemmen, Kopf leicht in den Nacken (einatmen), kurz halten und wieder zurück (ausatmen)

Ausgleichsübung : Aus dem „Liegestütz“ den Rücken rund machen, nach oben kommen und mit Armen und Beinen ein Dreieck bilden

 

 

Die Entspannungshaltungen der einzelnen Tibeter-Übungen sind wichtig zum Ausgleich und verfolgen das Prinzip: Anspannung – Entspannung (auf jede Anspannung erfolgt eine Entspannung). Eine andere Entspannungsübung mit dem gleichen Prinzip ist die Progressive Muskelentspannung.

 

Viel Erfolg beim Üben!