Achtsamkeit

Achtsamkeit – lindert Stress, macht glücklich, zufrieden und schützt vor vielen psychischen Erkrankungen. Achtsamkeitstrainings und achtsamkeitsbasierte Therapien helfen bei der Behandlung und Linderung verschiedenster Symptome und Erkrankungen. Aber was bedeutet Achtsamkeit eigentlich genau und warum wirkt sich das positiv auf das Stresserleben aus?

Ob als Glückselixir, Anti-Stress-Medizin, oder Schmerzmittel, Achtsamkeit scheint auf allen Ebenen zu wirken.

Im Buddhismus wird das erfolgreich seit über 2500 Jahren praktiziert und selbstverständlich muss man kein Buddhist sein, um davon zu profitieren.

Inzwischen gibt es eine große Anzahl an Achtsamkeitstrainings, die herausgelöst aus dem ursprünglichen Kontext, zur Bewältigung & Linderung von Stress, Schmerzen, Depressionen, Ängsten, Essstörungen, u.v.m. eingesetzt werden. Einige davon sogar im klinischen Kontext. Dazu gibt es hunderte von Studien und die Wirksamkeit ist längst wissenschaftlich belegt.

Aber was genau bedeutet eigentlich der Begriff Achtsamkeit? Rein mit Worten ist das ziemlich schwierig zu erklären, denn es geht dabei um eine Erfahrung und um eine bestimmte innere Haltung. Die kann man wesentlich besser spüren, als über Worte definieren.

Eine der gängigsten Definitionen ist:

Mit allen Sinnen, aufmerksam im jetzigen Moment sein (Gewahrsein),

wahrnehmen ohne zu urteilen (wertfrei)

und alles so sein lassen wie es gerade ist.

(Das heißt auch den Wunsch loszulassen, die Dinge mögen anders sein.)

Die innere Haltung dabei ist gütig & freundlich,

gewürzt mit einer Prise innerer Weisheit.

Spätestens bei dieser Definition wird klar, dass achtsam sein, zwar einfach klingt, aber in der Umsetzung ziemlich anspruchsvoll ist!

Deshalb erkläre ich die einzelnen Komponenten hier etwas näher:

im HIER & JETZT

Achtsamkeit – die Fähigkeit im Hier und Jetzt zu sein

Wenn wir ehrlich mit uns selbst sind, werden wir feststellen, dass wir die meiste Zeit des Tages nicht im JETZT sind. Während wir eine Sache erledigen, denken wir schon darüber nach, was wir als nächstes machen werden. Oder wir sind gedanklich in der Vergangenheit und grübeln darüber, was wir besser oder anders hätten machen können. Kurz gesagt, den überwiegenden Teil des Tages sind wir entweder in der Zukunft, oder in der Vergangenheit.

Das führt dazu, dass wir den Moment weder spüren, noch genießen können und uns ständig gehetzt fühlen. Wir verpassen die vielen schönen Augenblicke, die der Alltag bietet, weil wir mit den Gedanken woanders sind. Gelegenheiten um aufzutanken, Glück und Freude zu spüren, oder um einfach mal zur Ruhe zu kommen.

Die Forschung bestätigt das und man hat herausgefunden, dass Menschen die bei dem was sie tun achtsam sind, eindeutig mehr Glück empfinden!

Achtsam im HIER und JETZT zu sein, statt planend in der Zukunft oder grübelnd in der Vergangenheit, bietet die Chance aus dem Hamsterrad des ständig gestresst seins auszusteigen, zumindest für einen kleinen Augenblick. Und wenn wir dann genau hinschauen, stellen wir vielleicht fest, dass es jetzt in diesem Moment eigentlich gar nicht so übel ist!

Und das bringt mich zum nächsten Punkt: Unser Gedankenkarussell und die Tendenz unseres Geistes alles sofort zu bewerten, zu be- und verurteilen und aus der Mücke einen Elefanten zu machen:

wertfrei

Achtsamkeit – die Fähigkeit nicht automatisch zu urteilen

Diese Komponente der Achtsamkeit hat einen höheren Schwierigkeitsgrad, denn unser inneres Bewertungssystem, läuft automatisch und ziemlich unbewusst. In Sekundenschnelle be- und verurteilen wir alles was uns über den Weg läuft, inklusive uns selbst.

Diese Bewertung ist natürlich individuell und hat sich im Laufe unseres Lebens entwickelt. Je nach dem, wie wir erzogen wurden und welche Erfahrungen wir gemacht haben, be- und verurteilen wir in Sekundenschnelle. Unser „Hirn“ denkt ständig, teilt Dinge nach gut, schlecht, gefährlich, angenehm, usw. ein, und wir reagieren entsprechend. Das bedeutet, im Alltag und ganz besonders wenn wir unter Stress stehen, reagieren wir nicht auf die tatsächlichen Umstände, sondern auf unsere Interpretation der Dinge!

Ein Achtsamkeitstraining bringt ein bisschen Licht in diesen Automatismus, dadurch haben wir eine Wahl und können bewusst entscheiden: Macht das jetzt wirklich Sinn (oder rege ich mich nur auf, weil ich mir in Gedanken schon ein Katastrophenszenario ausmale)? Tut mir das gut, oder wäre es eventuell hilfreicher, mich … zu verhalten. Manchmal ist es gut aufzustehen, sich zu verteidigen oder STOPP zu sagen. Ein anderes mal ist es vielleicht besser einen Schritt zurück zu treten, durchzuatmen und sich zu beruhigen …

Natürlich liegt unser inneres Bewertungsschema nicht automatisch falsch! Aber es ist ein entscheidender Unterschied, ob ich von meinen Impulsen gesteuert werde oder bewusst entscheide. Achtsamkeit ist der Schlüssel dazu.

Im Sinne der Stressbewältigung zählen eigenen Bewertungen und Gedanken zu den sog. inneren Stressoren und sind beliebte Stressverstärker. Nicht umsonst sagt man: Stress entsteht zu mind. 80% im Kopf. Die Fähigkeit nicht automatisch zu werten und zu urteilen, kann deshalb viel unnötigen Stress vermeiden!

„Den größten Stress verursachen nicht die Dinge an sich,

sondern unsere eigene Bewertung der Dinge!“

seinlassen

Achtsamkeit – und die Fähigkeit des „Sein-Lassens“

Die Dinge so sein lassen wie sie sind, klingt erst mal einfach.

Im Rahmen der Achtsamkeit gibt 3 Möglichkeiten, wie ein Zustand sein kann:

neutral – angenehm – unangenehm

Bei neutral ist das Seinlassen wahrscheinlich am einfachsten. Wenn man gerade nichts besonderes empfindet, oder eine Sache unwichtig ist, dann kann man es gut so lassen.

Bei der Empfindung von angenehm wird es schon anspruchsvoller, denn meistens wollen wir mehr vom Angenehmen! Und nicht immer ist das gesund, hilfreich, oder überhaupt möglich. Und schwups, schon entsteht Stress, obwohl es eigentlich grad angenehm ist …

Wenn sich etwas unangenehm anfühlt, dann wollen wir es meistens los haben. Das ist völlig normal und menschlich. Leider geht das aber nicht immer und schon gar nicht sofort. Manche Dinge brauchen Zeit (z.B. um zu heilen) und manchmal müssen wir lernen mit etwas zu leben, wenn etwas nicht zu verändern ist (bei Krankheit, Verlusten, usw.).

Es bleibt manchmal nichts anderes, als zu versuchen das Beste draus zu machen. Das Hadern, der innere Kampf und der verzweifelte Drang es loszuwerden, verursachen Schmerz, Kummer und kosten viel Energie. Es entsteht also wieder zusätzlicher Stress …

Achtsamkeit bietet eine Chance, auch mit unangenehmen Empfindungen “stressfrei” umzugehen. Dadurch ist es möglich den inneren Kampf zu beenden und die Energie mehr auf Selbstfürsorge und Selbstberuhigung zu lenken, anstatt weiter „Öl ins Feuer zu kippen“.

gütig & mitfühlend

Das Herz der Achtsamkeit – Güte und Mitgefühl

Das Wichtigste beim Üben von Achtsamkeit ist, neben den oben beschriebenen kognitiven Fähigkeiten, eine innere Haltung von Güte und Mitgefühl. Diese Qualitäten nennt man das Herz der Achtsamkeitspraxis.

Mit sich selbst und Anderen gütig, freundlich und mitfühlend umzugehen, fühlt sich nicht nur gut an, es macht die Welt auch ein kleines bisschen schöner.

Besonders wichtig ist das, wenn die Dinge mal wieder anders laufen, als wir uns das vorgestellt haben, wenn Fehler passiert oder wir gescheitert sind. Gerade dann brauchen wir Güte, Freundlichkeit & Mitgefühl besonders dringend. Es ist sozusagen die beruhigende Salbe auf der Wunde und das Gegenmittel zu innerem Perfektionismus und harter (Selbst)Kritik.

Aber nicht nur bei uns selbst, auch im Umgang mit anderen hilft Mitgefühl und Güte. Zum Beispiel um in Kontakt zu bleiben, zu verstehen oder zu verzeihen …

Hilfreich dabei ist die Erkenntnis, dass wir alle nicht perfekt sind und manchmal Fehler machen. Das ist völlig normal und einfach nur menschlich!

Übermäßiger Perfektionismus und harte Selbstkritik gelten übrigens als Auslöser für viele psychische Erkrankungen. Allein schon aus diesem Grund lohnt es sich, ein bisschen mehr Freundlichkeit und Mitgefühl zu entwickeln!

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Wie man Achtsamkeit lernt

Ganz klar, am besten durch Meditation und spezielle Achtsamkeitsübungen. Für jede der oben beschriebenen Qualitäten, gibt es spezielle Übungen und Meditationen, je nach dem was man erreichen möchte. Stress abbauen, Aufmerksamkeit steigern, sich vor Burnout und Fürsorgemüdigkeit schützen, Selbstkritik abbauen, besserer Umgang mit Schmerzen, oder … der Schwerpunkt wird jeweils ein bisschen anders sein.

Manche Übungen kann man ganz einfach in den Alltag integrieren, andere übt man am besten formell mit Achtsamkeitsmeditationen.

Das Gute daran: Unser Gehirn ist sehr lernfähig und das was wir üben, können wir gut:

Wenn wir uns zum Beispiel ständig aufregen und ärgern, können wir das besonders gut. Wenn wir dagegen üben uns zu beruhigen, nicht alle Gedanken für wahr zu halten und versuchen, unsere hinderlichen Muster mitfühlend zu verändern, dann können wir eben das besonders gut!

Achtsamkeit-Zitat

Gerne berate ich Sie, ob ein individuelles Achtsamkeitstraining oder achtsamkeitsbasiertes Coaching auch für Ihr Anliegen hilfreich sein könnte. Schreiben Sie mir, oder besuchen Sie einen MSC-Kurs um Achtsamkeit und Mitgefühl in der Gruppe zu lernen.

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