Autogenes Training Formeln

Praxis mehrentspannung

Inhalt:
1. Allgemeines zum Autogenen Training
2. Die Grundstufe: Autogenes Training Formeln – Ruheformel bis Stirnkühleformel
2.1 Ruheformel
2.2 Schwereformel
2.3 Wärmeformel
2.4 Atemformel
2.5 Herzformel
2.6 Sonnengeflecht
2.7 Stirnübung
2.8 Schulterübung
2.9 Rücknahme
3. Die Fortgeschrittenen- bzw. Mittelstufe des Autogenen Trainings
4. Die Oberstufe des Autogenen Trainings
5. Wirkungsweise und Zusammenfassung
6. Indikationen

1. Allgemeines zum Autogenen Training

Begründer des Autogenen Trainings war der Berliner Nervenarzt Prof. Johannes Heinrich Schultz (1884-1970).Er beschäftigte sich zunächst ausführlich mit Hypnose und setzte sie in seinem Hypnoseinstitut erfolgreich zur Heilung ein. Dabei studierte er genau die Abläufe, die sich während der Hypnose-Sitzung im Körper der Patienten abspielten. In den 1920er Jahren fand er heraus, dass sich der Patient mit entsprechender Übung auch selbst in den Zustand der tiefen, tranceartigen Entspannung versetzen konnte. Der Begriff autogen kommt aus dem Griechischen und bedeutet „selbsttätig“. Mit dem Begriff Autogenes Training ist gemeint, dass während eines „selbsttätigen“ Trainings ein innerer Vorgang (das Erleben von Ruhe, Schwere und Wärme) ausgelöst wird. Der Anstoß für die innere Entspannung wird durch einfache Formeln gegeben, die der Übende sich selbst im Geist vorspricht. Beim Autogenen Training geht es also darum, eine einfache Form der Selbsthypnose zu erlernen, in der man sich dann sozusagen selbst einen „Auftrag“ erteilt. Alle Übungen des AT bauen aufeinander auf, haben aber auch einzeln ihre Wirkung. Man unterscheidet die:

Grundstufe: 6 Standardübungen und die Ruheformel. Evtl. nach Bedarf auch spezielle Übungen, zur Behandlung von bestimmten Beschwerden. Heute spricht man ergänzend zu den Grundstufen-Übungen von unterstützenden Formeln (z.B. „ich bin ganz ruhig, gelöst und entspannt“) und organspezifischen Formeln (z.B. „Schulter und Nacken sind warm und weich“).

Fortgeschrittenenstufe: Formelhafte Vorsatzbildung. Diese zielt auf Verhaltensänderungen bzw. Umstrukturierung von Erlebnis- und Reaktionsweisen durch individuelle Leitsätze ab, ähnlich wie in der kognitiven Verhaltenstherapie, z.B. „ich bin ruhig, auch in Gegenwart anderer“.

Oberstufe: Meditative Übungen (tiefenpsychologisch orientiert)

2. Die Grundstufe: Autogenes Training Formeln von Ruhe bis Schwere:

Die Grundstufe des Autogenen Trainings beinhaltet ein komplettes System zur körperlichen Entspannung. Sie lernen das vegetative Nervensystem, die Muskeln und das Kreislaufsystem willentlich positiv, gesundheitsfördernd zu entspannen. Körperliche Entspannung ist die beste Voraussetzung, um anschließend in der Mittelstufe die Suggestion von Vorsätzen (formelhafte Vorsatzbildung), oder später in der Oberstufe die Meditation gelingen zu lassen. Die Grundstufen-Übungen (Autogenes Training Formeln) umfassen die folgenden 7 Formeln:

  • Ruhe-Übung
  • Schwere-Übung
  • Wärme-Übung
  • Atem-Übung
  • Herz-Übung
  • Sonnengeflecht-Übung
  • Stirnkühle-Übung und die anschließende Rücknahme.

Die Kurzform besteht aus der Ruhe-, Schwere- und Wärmeübung und der anschließenden Rücknahme.

Autogenes Training Formeln im Einzelnen:

2.1 Ruheformel:
Ich bin ganz ruhig …

Die Ruheformel „ich bin ganz ruhig“ ist die erste Formel im Autogenen Training. Das Ruheerlebnis soll nicht hergestellt werden, sondern der Übende soll abwarten, dass sich diese Ruhe von selbst einstellt. Einstiegshilfen zur Vorstellung von Ruhe können sein: Vorstellung eines Ortes, an dem man diese Ruhe tatsächlich erlebt und gefühlt hat (z.B. Urlaubsort).

Formulierungsalternativen (z.B. am Ende, oder zwischendurch: Tiefe Ruhe durchströmt mich, Ruhe, ganz ruhig, angenehm ruhig, usw.)

2.2 Schwereformel:
Mein rechter Arm ist (ganz) schwer … Mein li. Arm ist ganz schwer … Mein rechtes Bein ist ganz schwer … Mein li. Bein ist ganz schwer (Formeln nacheinander …)

Die Formeln der Schwere zielen vorwiegend auf die Muskelentspannung ab. Das tatsächliche Erleben von Schwere (wie auch von Wärme) ist jedoch keine Voraussetzung für den Erfolg beim Autogenen Training! Bei Linkshändern ist der Beginn mit dem linken Arm möglich.

Formulierungsalternativen: Mein rechter/linker Arm/Bein ist angenehm schwer, beide Arme sind schwer, die Arme sind schwer, beide Arme und Hände sind ganz schwer, Arme und Beine schwer usw. (Achtung: Keine Begriffe wie bleiern schwer verwenden!)

2.3 Wärmeformel:
Mein rechter Arm ist (ganz) warm … Mein li. Arm ist ganz warm … usw. (siehe oben)

Während die Schwereübung der Muskelentspannung dient, zielt die Wärmeformel des Autogenen Trainings auf eine Gefäßentspannung (periphere Gefäßentspannung) ab. Auch hier können innere Bilder die Wirkung unterstützen (z.B.: Sonne scheint auf die Arme, Vorstellung am warmen Ofen/Feuer zu sitzen, Vorstellung von Geborgenheit, oder wie jeweils beim Ausatmen eine warme Welle in den Arm hineinfließt, usw.)

Formulierungsalternativen: Mein rechter (linker) Arm/Bein ist ganz wohlig/angenehm warm, beide Arme sind ganz warm, Arme und Beine angenehm warm und durchströmt usw.

Die Formeln der Ruhe, Schwere und Wärme bilden den Grundstock des Autogenen Trainings. Allein die Verwendung dieser 3 Formeln wird schon als sehr wohltuend und hilfreich empfunden (= Kurzform des Autogenen Trainings.)

2.4 Atemformel:
Mein Atem ist ganz ruhig … / Es atmet mich …

Mit der Atemformel soll kein direkter Einfluss auf den Atem genommen, sondern das Vertrauen in den eigenen Atemrhythmus gestärkt werden. Ähnlich wie bei der Ruheformel soll sich also ein gleichmäßig, ruhiger Atem von selbst einstellen, damit es zu einer Verlangsamung der Atemfrequenz kommt. Außerdem wird die Bauchatmung gegenüber der Brustatmung begünstigt. Bei Bedarf kann man sich vor der Übung auf die Bauchatmung konzentrieren (d.h. beobachten, wie sich beim Einatmen die Bauchdecke leicht hebt und beim Ausatmen wieder senkt).

Formulierungsalternativen: Ich atme ganz ruhig, Atmung ganz ruhig (und gleichmäßig), es atmet ganz ruhig in mir, Atmung ruhig und regelmäßig, usw.

2.5 Sonnengeflecht-Formel:
Mein Sonnengeflecht/Bauchraum ist strömend warm …

Medizinisch-anatomisch ist das Sonnengeflecht eine Konzentration feiner Nervenfäden direkt unterhalb des Zwerchfells. Dieses Geflecht von Nervenfäden strahlt in den ganzen Bauchraum aus und hat direkten Einfluss auf alle Bauchorgane: Verdauungsorgane wie Magen, Dünndarm, Dickdarm. Die Sonnengeflechtsübung wird sowohl bei Neigung zu Verstopfung als auch bei Durchfall gerne und erfolgreich eingesetzt.

Formulierungsalternativen: Bauchraum strömend warm, Bauch warm und durchströmt, Magen strömend warm. Hilfestellungen: Man kann beim Üben die linke Hand auf den Bauch legen, um die Wärme zu spüren, die aus der Hand hinüberströmt, oder innere Bilder nutzen (z.B: Sonne/Wärmflasche auf dem Bauch).

2.6 Herzformel:

Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig …

Auch die Herzformel will, ähnlich wie die Atemformel, keinen direkten Einfluss auf den Herzrhythmus nehmen. Wieder geht es darum, das Vertrauen in den eigenen Körper und Herzrhythmus zu stärken. Die bereits mit der Schwere- und Wärmeformel erreichte Abnahme der Herzrate soll unterstützt werden. Die Formel mit „Puls“ dient als Alternative für Menschen die Herzängste haben. Die Formel kann auch an den Schluss gestellt werden.

Formulierungsalternativen: Mir wird warm um´s Herz, warm wird das Herz durchströmt, mein Herz hat viel Platz und Spielraum, Brustraum weit und frei (z.B. bei Herzkranken), Puls ist ruhig und regelmäßig usw.

2.7 Stirnkühle-Formel:

Mein Kopf ist frei und klar, meine Stirn ist angenehm kühl …

Die Kopfformel soll erfrischend wirken, speziell bei Menschen, die viel mit dem Kopf arbeiten oder viel Denken (Grübeln). Die Stirnkühle ist immer außen, nie im Kopf! Man kann sich als Hilfe einen erfrischenden Lufthauch vorstellen. Sollten sich bei der Übung Kopfschmerzen einstellen, kann der zweite Teil „.. ist angenehm kühl“ weggelassen oder eine Formulierungs-alternative verwendet werden. Wenn das AT zum Einschlafen praktiziert wird, kann die ganze Kopfformel weggelassen werden.

Formulierungsalternativen: Kopf klar, frisch und entspannt, Kopf gelöst, entspannt und frei, Kopfdruck wie weggeblasen (z.B. bei Migräne)

2.8 Evtl. Zusatzformel Schulter-Nacken

Meine Schultern/mein Nacken sind ganz warm und weich …

Der Schulter-Nackenbereich spielt für viele Kursteilnehmer im Autogenen Training eine zentrale Rolle, weil es in diesem Bereich oft Verspannungen gibt. Schultz selber hatte für diesen Bereich ursprünglich ein kleines Übungsheft als Teilübung herausgegeben. Die hohe Wirksamkeit der Schulterent-spannung spricht daher für eine Aufnahme in das Gesamttrainingsprogramm. Sinnvoll kann die Schulterentspannung nach der AT-Kurzform bzw. nach der Bauchübung (beim Übergang vom Rumpf zum Kopfbereich) integriert werden. Die praktische Durchführung der Schulterübung ist einfach und folgt dem Vorgehen bei der Schwere- und Wärmeübung. Die Übung kann auch gut als separate Teileübung durchgeführt werden.

Formulierungsalternative: Schultern und Nacken warm, weich und locker, Schultern und Nacken strömend warm, usw.

2.9 Abschluss / Rücknahme:

  1. die Arme werden ein paar Mal mit energischem Ruck gebeugt und gestreckt, Hände „durchfaustet“
  2. es wird tief ein- und ausgeatmet
  3. die Augen werden geöffnet : Formelkommando:
  4. Arme fest
  5. Tief atmen
  6. Augen auf, Müdigkeit und Schwere verschwinden, ich fühle mich frisch, klar und ausgeruht

Bei zu schwacher Rücknahme besteht die Gefahr von zu niedrigem Kreislauf mit eventueller Benommenheit, Kopfdruck, Übelkeit.

3. Die Fortgeschrittenenstufe bzw. Mittelstufe des Autogenen Trainings: Formelhafte Vorsatzbildung

Die Fortgeschrittenenstufe oder Mittelstufe des Autogenen Trainings befasst sich mit den seelischen und sozialen Faktoren, die zu Verspannungen führen. Hier wird mit selbstformulierten, formelhaften Vorsätzen (auch Leitsätzen oder Suggestionen) gearbeitet, die je nach Anliegen oder Thematik das Verhalten oder die Einstellung des Übenden beeinflussen.

Der Leitsatz bildet dann den Abschluss der Grundübungen (nach der Stirn bzw. Schulterübung) und wird sich selbst in der Entspannung vorgesagt.

4. Die Oberstufe des Autogenen Trainings: Wege in die Meditation

In der Oberstufe des Autogenen Trainings geht es um eine Art Innenschau, Selbsterfahrung, Selbstfindung, Erkenntnis und Einsicht. In tiefer Entspannung kommt es zum „freundschaftlichen Dialog“ zwischen Denk- und Bilderwelten und zur Erweiterung des Erfahrungshorizontes. Das kann ein Auftauchen bisher nicht gekannter Emotionen, Stimmungen, das symbolische Darstellen von Problemen incl. deren Lösung und vieles mehr sein. Also eine Fülle neuer Einsichts- und Erlebnismöglichkeiten.

5. Wirkungsweise und Zusammenfassung:

Mit dem Autogenen Training ist es möglich sowohl eine körperliche Entspannung (Grundstufe), als auch eine seelische Entspannung (Mittelstufe) zu erreichen. Darüber hinaus kann man in der Oberstufe des Autogenen Trainings, der Autogenen Meditation zu tiefen inneren Einsichten gelangen und besondere Erfahrungen machen. Hier geht es um Selbsterkenntnis, Selbsterfahrung und Bewusstseinserweiterung, also wesentlich mehr als „nur“ Entspannung.

6. Indikationen: Stressbedingte Krankheiten wie

  • Burnout
  • Schlafstörungen
  • gestresst sein
  • Magen-Darm-Probleme
  • Migräne und Kopfschmerzen
  • Allergien, allergisches Asthma
  • Tinnitus, Hörsturz
  • Süchte (Rauchen, Naschen und Co.)
  • Bluthochdruck
  • Nervöse Herzbeschwerden

Begleitend zu einer Therapie bei

  • Ängsten
  • Prüfungsangst
  • Panikattacken
  • Herzangstneurose
  • Redeangst

Am einfachsten lernt man Autogenes Training mit professioneller Begleitung durch einen Trainer oder Therapeuten. Ganz besonders dann, wenn bereits körperliche oder seelische Symptome vorhanden sind.  Hier geht´s zum Kurs Autogenes Training und  zu den Seiten Entspannungscoaching und Entspannungstherapie.

Wenn Sie Fragen haben, schreiben Sie mir eine Mail über diese Kontaktformular. Ich berate Sie gerne unverbindlich.


Mehr zu Autogenem Training:

Autogenes Training Grund-, Mittel-, Oberstufe

Was ist Autogenes Training

Autogenes Training – Grundkurs