Übung Selbstmitgefühlspause – geführte Anleitung & PDF
Die Selbstmitgefühlspause ist eine Übung aus dem MSC Mindful Self-Compassion Programm von Kristin Neff & Chris Germer. Mit dieser Übung kannst du – auch mitten im Alltag – auf Stress und Schwierigkeiten mit Selbstmitgefühl reagieren. Alles was du dafür brauchst ist eine kleine Pause und ein bisschen Übung.
In diesem Beitrag findest du sowohl eine geführte Audio-Anleitung der Selbstmitgefühlspause, als auch eine schriftliche Version als PDF. Beides befindet sich aus technischen Gründen ganz unten auf dieser Seite.
Falls du noch keine Erfahrung mit Selbstmitgefühl hast, lies bitte vorher die folgenden Infos zur Übung:
Nutzen & Anwendung der Selbstmitgefühlspause
Die Selbstmitgefühlspause ist eine informellen Achtsamkeitsübung, was bedeutet du kannst sie direkt in der Situation anwenden (ohne besondere Körperhaltung, wie in der Sitzmeditation). Zum Beispiel wenn du Stress hast, eine schwierige Situation erlebst, oder sonst irgendwie mit Herausforderungen kämpfst. Das können innere Empfindungen von Unruhe, Angespanntheit oder Druck sein, aber auch schwierige emotionale Zustände, wie Selbstverurteilung, harte Selbstkritik, Hilflosigkeit oder Traurigkeit.
Wenn Du die Übung zum ersten Mal machst, beginne am besten mit einer kleinen Herausforderung. Dadurch kannst du leichter spüren, wie dein Nervensystem auf Selbstmitgefühl reagiert und sich beruhigt.
Mehr zu Selbstmitgefühl und wie es wirkt, findest du hier unter diesem Link.
3 Kernelemente der Selbstmitgefühlspause
Mitgefühl für sich selbst enthält 3 wichtige Bausteine, die den Zugang zu Selbstmitgefühl ermöglichen.
Diese 3 Kern-Komponenten sind
- Achtsamkeit
- Mitmenschlichkeit (Common Humanity) und
- Freundlichkeit & Güte sich selbst gegenüber
In der angeleiteten Selbstmitgefühlspause, die du am Ende des Beitrages findest, sind genau diese 3 Bausteine enthalten.
Tipp: Wenn Du die Übung machst spüre nach, welcher Zugang für dich am einfachsten oder am wohltuendsten ist und nutze ihn für deine tägliche Praxis.
Haftungsauschluss
Wie auch bei allen anderen Übungen gilt der Haftungsausschluss. Bitte achte beim Üben gut auf dich und beende die Übung umgehend, wenn du dich nicht wohl dabei fühlst.
Dein Weg zu mehr Selbstmitgefühl
– Lass dich unterstützen
Du übst schon länger, vielleicht hast du schon einen Kurs besucht, aber irgendwie merkst du, dass du alleine nicht weiter kommst, oder immer wieder an der selben Stelle hängst?
Wenn du mit professioneller Begleitung an deiner Selbstmitgefühlspraxis arbeiten möchtest, dann lass uns miteinander sprechen. In einem unverbindlichen Beratungsgespräch können wir herausfinden, wie ich dich – ganz gezielt – auf deinem Selbstmitgefühlsweg unterstützen kann. Hier kannst du ein unverbindliches Beratungsgespräch buchen.
Ich freu mich auf deine Nachricht:
– weiter Selbstmitgefühl üben
Dran bleiben, denn Übung macht auch hier den Meister. Selbstmitgefühlsmeditationen und Übungen helfen dir dabei! Auf dieser Seite findest du weitere Selbstmitgefühlsübungen aus dem MSC-Programm von Kristin Neff & Chris Germer zum selbstständigen Üben und Ausprobieren.
Unter dem Link MSC-Kurse findest du verschiedene Kursangebote und auf der Seite Selbstmitgefühl lernen hilfreiche Tipps und Übungen, wie du Mitgefühl für dich selbst in deinen Alltag integrieren kannst.
Schriftliche Anleitung – Selbstmitgefühlspause PDF
Geführte Anleitung
Nachfolgend findest du eine Variante der Selbstmitgefühlspause nach Kristin Neff, gesprochen von mir Karin Wolf.
TIPP: Wenn du die Übung zum ersten Mal machst, wähle bitte einen mittleren Schwierigkeitsgrad (auf einer Skala von 1 – 10 höchstens eine 4).
