Wie kann man Schlafstörungen behandeln? Welche Möglichkeiten ergeben sich im Rahmen der Entspannungstherapie und wann ist dieser Ansatz erfolgversprechend? Entspannung und die Fähigkeit Loszulassen sind wichtige Grundlagen für erholsamen Schlaf. Außerdem können sie andere Maßnahmen wirksam ergänzen, je nach Diagnose und Ausmaß der Schlafstörung.
Schlafstörungen behandeln mit Entspannungstherapie
Stress ist eine der wichtigsten Ursachen für gestörten Schlaf. Wer unter Dauerstress und ständiger Anspannung leidet, wird zwangsläufig irgendwann nicht mehr gut schlafen. Umgekehrt erzeugt ein gestörter Schlafrhythmus aber auch enormen Stress. Ein wirklich übler Kreislauf. Da ENTspannung ein natürliches Gegenmittel zu Stress ist liegt es nahe, dass Entspannungsverfahren bzw. Entspannungstherapie auch bei der Behandlung von Schlafstörungen helfen.
- Klassische Entspannungstechniken wie das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung senken die Grundspannung, können als natürliche Einschlafhilfe und Alternative zu Schlafmitteln genutzt werden. Eine der ersten und einfachsten Maßnahmen ist deshalb, eine dieser Techniken zu lernen. Oft reduziert sich schon allein dadurch der Leidensdruck. Voraussetzung ist immer eine gründliche Anamnese und Diagnostik. Das bedeutet, dass andere Ursachen (körperlich oder psychisch) ausgeschlossen wurden, oder separat behandelt werden. Mehr dazu auch im Beitrag: Schlafstörungen – Ursachen, Diagnose und Behandlung.
- Das eigene Verhalten spielt bei der Behandlung von Schlafstörungen eine wichtige Rolle. Sehr oft wird durch ungünstige Verhaltensweisen die Schlafqualität zusätzlich verschlechtert. Deshalb ist ein weiterer Behandlungsansatz ungünstiges Verhalten zu analysieren und durch geeignetes, schlafförderndes Verhalten zu ersetzen. Dazu gehören zum Beispiel entspannende, abendliche Rituale wie ein Abendspaziergang, der Verzicht auf Sport mindestens 3 Stunden vor dem Schlafen, nachts beim Aufwachen nicht auf die Uhr sehen und viele andere Dinge. Was im Einzelnen hilft ist individuell und von Mensch zu Mensch verschieden.
- Die innere Haltung: Wenn wir nicht richtig funktionieren (in diesem Fall der Köper, der einfach nicht Schlafen kann), neigen wir zu Selbstkritik und innerem Widerstand. Wir fragen uns dann, warum ausgerechnet uns das passiert, bedauern uns und kämpfen mit allen Mitteln dagegen an. Das ist zwar verständlich, aber meistens nicht besonders hilfreich … Wer schon mal versucht hat mit “Gewalt” einzuschlafen weiß, dass das schier unmöglich ist. Schlaf bedeutet loslassen. Eine akzeptierende, annehmende und mitfühlende Haltung ist dabei sehr unterstützend. Achtsames Selbstmitgefühl (MSC) hilft dabei, diese innere Haltung auszubauen.
Schlafstörungen behandeln: Stressauslöser identifizieren
Schlechter Schlaf wird oft durch Stress auslöst oder zumindest mitverursacht. Deshalb kann man Schlafstörungen behandeln, indem man persönliche Stressauslöser, sogenannte Stressoren, identifiziert. Eigentlich ein Vorgehen aus der klassischen Stressbewältigung.
Solche Auslöser sind individuell verschieden und sehr oft sind es “nur” die eigenen Gedanken. Ein echter Schlafkiller ist das Grübeln über längst Vergangenes oder das sorgenvolle Ausmalen, wie schrecklich der nächste Tag wohl werden wird. Insbesondere dann, wenn man jetzt nicht sofort einschläft. Wenn es gelingt, solche oder andere Stressoren zu erkennen, auszuschalten und sorgenvolle Gedankenspiralen zu unterbrechen, verbessert sich meist auch die Schlafqualität. Dazu gibt es im Bereich Entspannung, Achtsamkeit und Stressbewältigung einige vielversprechende Möglichkeiten. Bei Bedarf berate ich Sie gerne unverbindlich.
Auch “Schlafhygiene” verbessert den Schlaf
Unter “Schlafhygiene” versteht man alle möglichen Rahmenbedingungen, die das Ein- und Durchschlafen fördern. Dazu gehört die passenden Matratze, Raumtemperatur (ca. 16 – 18 Grad) und Dunkelheit im Schlafzimmer. Aber auch Geräuschkulisse, abendlichen Nahrungsaufnahme und Schlafzeiten spielen eine Rolle. Natürlich gibt es auch hier individuelle Unterschiede und Bedürfnisse. Aus der Schlafforschung weiß man aber, dass folgende Dinge die Schlafqualität entscheidend verbessern:
- Regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten einhalten (auch am Wochenende)
- keine Nahrungsaufnahme nach 18h
- Verzicht auf anregende Getränke wie Tee, Kaffee, usw. ab nachmittags
- mind. 2 Stunden vor dem ins Bett gehen kein Sport
- mind. 1 Stunde vor dem Schlafen keine elektronischen Geräten wie Tablet, Handy, oder Computer benutzen (ein bestimmtes Farbspektrum an “blauem Licht” durch diese Geräte,verhindert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin)
- abendlichen Fernsehkonsum reduzieren, lieber ein Buch lesen
- abendliches Ritual einführen (z.B. 10 Minuten meditieren, eine Entspannungsübung machen, eine beruhigenden Tee/Milch mit Honig trinken, usw.)
- Schlafzimmer nur für´s Schlafen nutzen (keine Arbeit mit ins Bett nehmen)
- verdunkelt schlafen (auch Helligkeit verhindert die Ausschüttung von Melatonin)
- keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer
- u.v.m.
Mittel zur Behandlung von Schlafstörungen
Manchmal können klassische Schlafmittel (Hypnotika), je nach Schwere der Schlafstörung und Diagnose, zeitlich begrenzt durchaus hilfreich und notwendig sein. Sie sind aber keine Dauerlösung und haben viele Nebenwirkungen.
Als Alternative bieten sich natürlichen Heilmitteln an. Auch damit kann man Schlafstörungen behandeln und das Ein- und Durchschlafen spürbar erleichtern. Dazu gehören alle entspannungsfördernden Mittel wie Lavendel (als Aromaöl oder in Kapselform), Hopfen, Baldrian, Melisse, Passionsblume als Tee oder Kapsel. Und natürlich auch homöopathische Mittel und Komplexmittel wie Coffea, Neurexan, usw.
Die Wirksamkeit dieser Mittel ist mittlerweile auch durch entsprechende Studien längst belegt. Wichtig ist nur, dass man sich bei den natürlichen Heilmitteln ein bisschen Zeit gibt. Denn leider wirken die meisten Mittel nicht sofort (wie eine Schlaftablette oder ein chem. Beruhigungsmittel). Man muss Sie erst ein paar Tage einnehmen, bis sich die volle Wirksamkeit entfaltet.
Zusammenfassung
Entspannungstherapie bei Schlafstörungen ist ein sehr nachhaltiger und individueller Ansatz. In Kombination mit den oben beschriebenen Möglichkeiten kann man das Schlafverhalten und die Schlafqualität, Schritt für Schritt, dauerhaft verbessern. Diese Art der Therapie wirkt zwar nicht sofort (wie eine Schlaftablette), aber sie ist nachhaltig, nebenwirkungsfrei und behebt evtl. sogar die Ursache der Schlafstörung!
Ihr Einsatz dafür ist lediglich ein ein bisschen Zeit, die Bereitschaft aktiv mitzuarbeiten, Neugierde und Offenheit für Neues.
Möchten Sie gerne mehr erfahren? Dann sollten wir uns kennenlernen! Ich freue mich über Ihre Kontaktaufnahme und berate Sie gerne unverbindlich.
Zum Weiterlesen:
Schlafstörungen: Ursachen, Diagnose und Behandlung
