Pausenmanagement – Warum Pause machen kein Luxus ist, sondern sinnvolle Stressprävention und Stressbewältigung: Gehören Sie zu den Menschen für die Pausen Luxus sind? Kennen Sie den Gedanken, nur wenn ich jetzt richtig Gas gebe und durcharbeite, schaffe ich alles? Pause mache ich später: Heute Abend, Morgen, irgendwann, wenn wieder weniger los ist … (was leider nie stattfindet).  

Warum diese Strategie auf Dauer nicht funktioniert und wie man regelmäßige Pausen in den Alltag integriert, dazu mehr hier:

Nutzen von gesundem Pausenmanagement:

Leistungsfähig bleiben wir nur, wenn wir uns auch Zeit für Regeneration und Erholung schenken, also Pausen machen. Und weil das schon lange wissenschaftlich belegt ist, hat der Gesetzgeber Pausen sogar in der Arbeitszeitverordnung geregelt: Danach steht jedem Arbeitnehmer, spätestens nach 6 h Arbeitszeit, eine 30 minütige Pause zu.

Für den Erhalt unserer Produktivität (und Gesundheit) ist das allerdings die Minimalanforderung. Denn es ist auch erwiesen, dass spätestens nach 60 Minuten konzentrierter Arbeit, die Leistungskurve nach unten geht und die Fehlerhäufigkeit steigt. Ein weiterer Grund warum Pausen so wichtig sind!

Die Realität im Arbeitsleben schaut leider oft anders aus. Das erste worauf wir verzichten, wenn viel zu tun ist, ist die Pause. Ganz beliebt ist auch eine Pause “nebenbei”: Zum Beispiel die Mittagspause als Meeting umfunktionieren, oder Essen während man Emails beantwortet. Das hat allerdings mit Pause im Sinne von Erholung nicht mehr viel zu tun, sondern ist lediglich Nahrungsaufnahme!

Eigentlich schade, denn es wäre so einfach kleine Achtsamkeits- oder Micro-Pausen in den Arbeitsalltag einzubauen. Wir wären dadurch nicht nur zufriedener und produktiver, sondern hätten auch einen besseren Schutz gegen Burnout.


Ein Blick auf unsere körpereigenen Regulationsprozesse erklärt das noch besser:

Warum auf Leistung Erholung folgen sollte:

Wir bleiben auf Dauer nur gesund, wenn sich Anspannung und Entspannung abwechseln. Dazu gibt 2 wichtige Grundthesen:

  1. Wir sind grundsätzlich gut für Stress & Herausforderungen gerüstet. Aus Sicht der Evolution hätten wir uns sonst gar nicht weiterentwickelt. Dafür haben wir unser Stresssystem mit der Stressreaktion.
  1. Stress schädigt nicht automatisch unsere Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Erst Dauerstress U N D   fehlende Erholung sind schädlich. Für Erholung sorgt u. A. unser inneres Beruhigungssystem mit der Entspannungsreaktion.

Sich nach einer stressigen Phase zu entspannen (Pause machen) ist ein natürliches “Grund-Bedürfnis” und evolutionsbiologisch so in uns angelegt!  Das lässt sich auf Dauer auch nicht übergehen oder austricksen (z.B. durch noch mehr Kaffee, oder andere Wachmacher).

Nach Anspannung (Stress) muss in irgendeiner Form Pause (Erholung) erfolgen. Es ist quasi ein Naturgesetz. Im Leistungssport wird dieses Prinzip schon lange beherzigt. Sportler wissen, dass Leistungssteigerung nur dann möglich ist, wenn auf eine Trainingsphase auch eine Regenerationsphase folgt. Bleibt man durchgehend im Leistungsmodus, kommt es früher oder später zu Symptomen: Erhöhtes Verletzungsrisiko, Leistungsabfall, bis hin zum Ausbrennen und völliger Erschöpfung.

Unsere körpereigenen Regulationsmechanismen sind darauf ausgerichtet, zwischen An- und Entspannung zu pendeln. Wir bleiben gesund, wenn wir  immer wieder vom Leistungs-  in den Entspannungsmodus wechseln.

Tipps für gesundes Pausenmanagement?

Die Rahmenbedingungen für Pausen sind durch GesetzgeberArbeitgeber und betriebsinterne Strukturen definiert. Wichtige Vorbildfunktion hat auch das Verhalten von Führungskräften & Vorgesetzten.

Aber egal wie die Rahmenbedingungen sind, Sie selbst treffen letztlich die Entscheidung, ob und wie Sie Ihre Pausen gestalten. Das Wichtigste dabei ist, dass Sie selbst aktiv werden und schrittweise planen:


♦ Schritt 1 – Aktive Planung:

Aktives Pausenmanagement bedeutet, dass Sie selbst eigenverantwortlich Erholung planen und prüfen

  1. WANN in Ihrem Alltag (beruflich und privat) die Möglichkeiten für Pausen besteht und
  2. WIE Sie kleine und größere Pausen ganz konkret verbringen können, um damit das körpereigene  Beruhigungssystem zu aktivieren

♦ Schritt 2 – Grundregeln beachten: 

Das WANN & WIE ist natürlich individuell und je nach Person, Arbeitsplatz und Tätigkeit verschieden. Es gibt aber ein paar wichtige Grundregeln für Erholung:

  • Immer wieder im Verlauf des Tages kleine Mini- oder Micropausen machen. Kurze Achtsamkeits- oder Atemübungen helfen schnell und effektiv beim Stressabbau.
  • Mittagspause: Mindesten 1 x am Tag eine längere Pause (mind. 30 Minuten) machen. Der Körper braucht auch Zeit für eine längere Erholung.
  • Echte Pausen machen: Eine echte Pause dient der Erholung und man fühlt sich nachher entspannter als vorher. Meetings oder Mails beantworten während man eigentlich Pause hat, zählen nicht dazu 🙂
  • Wartezeiten als Pause nutzen – Beispiele: Während man auf den Bus wartet, statt Emails checken, eine Atemübung machen. Oder während der Computer hochfährt, Muskulatur entspannen. Während man auf einen Rückruf wartet 3 tiefe Atemzüge nehmen, den Weg von der Arbeit nach Hause als Achtsamkeitsübung ( Spaziergang der Freude ) nutzen, oder …

♦ Schritt 3 – zusätzlich wichtig:

  • Pause nach Feierabend: Keine Arbeit mit nach Hause nehmen und mind. 1 x pro Woche eine kleine, persönliche Entspannungs-Auszeit planen: Saunabesuch, Yogastunde, Massage, Kino, Konzert, Theater, usw.
  • Pause am Wochenende: Das Wochenende als Regenerationsquelle nutzen. Deshalb kein Stand-By-Modus mit ständiger Erreichbarkeit über´s Handy, oder per Mail.
  • Urlaub als Freizeit und Erholung nutzen (s.o.): 1 x im Jahr einen längeren Urlaub planen (10 – 14 Tage). Dem Körper Zeit geben, um wirklich abzuschalten und zu regenerieren.

Nicht Quantität, sondern die Qualität einer Pause ist entscheidend!

Auch die Entspannungsfähigkeit entscheidet darüber, ob eine Pause erholsam ist:

Die eigenen Entspannungsfähigkeit hat maßgeblich Einfluß auf die Qualität der Pausen. Entspannungsfähigkeit bedeutet wie schnell und gut man in der Lage ist, von Anspannung auf Erholung umzuschalten.

Wenn diese Fähigkeit gut trainiert ist, kann man auch kurze Pausen sehr gut zum Aufladen der eigenen Akkus nutzen.

Wie bei vielen Dingen ist auch das reine Übungssache. Klassische Entspannungstechniken, wie das Autogene Training, oder die Progressive Muskelentspannung eigenen sich dafür perfekt. Aber auch Meditation und Achtsamkeit sind sehr empfehlenswert.

Mein Fazit: Regelmäßige Pausen sind ein wichtiger Baustein bei der effektiven Bewältigung von Stress und Prävention von Burnout!

Haben Sie Fragen zum Pausenmanagement? Möchten Sie gerne Ihre Entspannungsfähigkeit verbessern und einfache, alltagstaugliche Entspannungsmöglichkeiten kennenlernen? Dann schreiben Sie mir! Gerne können wir einen unverbindlichen, telefonischen Beratungstermin vereinbaren. Ich freue mich auf Ihre Kontaktaufnahme.

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