Stressbewältigung im Alltag, oder wie man richtig Pause macht
Rechtzeitig Pause machen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um Stress abzubauen. Was eine echte Pause ist und wie man, am besten mehrere Pausen in den Alltag integriert, darum geht es in diesem Beitrag.
Gehörst du zu den Menschen für die Pausen für unnötiger Luxus sind? Kennst du Gedanken wie: “Wenn ich jetzt richtig Gas gebe und durcharbeite, schaffe ich es noch? Pause mache ich dann später!” Heute Abend, Morgen, irgendwann … , wenn weniger los ist (was aber leider nie der Fall ist).
Diese Strategie funktioniert auf Dauer leider nicht und ist eine der Ursachen für Stresserkrankungen, bis hin zu Erschöpfung.
Warum Pause machen so wichtig ist
Leistungsfähig bleiben wir nur, wenn wir uns (und unserem Körper) immer wieder Zeit für Regeneration und Erholung schenken. Das bedeutet Pause machen.
Weil dieser Grundsatz inzwischen auch wissenschaftlich belegt ist, sind Pausen sogar gesetzlich vorgeschrieben und in der Arbeitszeitverordnung geregelt:
Jedem Arbeitnehmer steht spätestens nach 6 h Arbeitszeit eine 30 minütige Pause zu. Damit wir wirklich produktiv und gesund bleiben, ist das allerdings die Minimalanforderung.
Denn es ist inzwischen auch erwiesen, dass spätestens nach 60 Minuten konzentrierter Arbeit, unsere Leistungskurve steil nach unten geht und die Fehlerhäufigkeit steigt. Pause machen ist also echt wichtig, aus mehreren Gründen!
Grundsatz: Auf Leistung muss Erholung folgen
Wir bleiben auf Dauer nur gesund, wenn sich Anspannung und Entspannung abwechseln. Dazu muss man folgendes wissen:
- Unser Körper ist gut für Stress gerüstet: Im Laufe der Evolution hat sich unser Stresssystem entwickelt, das uns Energie bereit stellt. Dadurch können wir auch stressige Situationen gut bewältigen und sogar Höchstleistungen erbringen.
- Stress ist nicht automatisch schlecht: Erst Dauerstress U N D fehlende Erholung sind schädlich.
- Damit wir uns nach einer stressigen Phase erholen haben wir ein inneres Beruhigungssystem entwickelt. Auch dieses System wird eigentlich automatisch aktiv, wenn wir es lassen. Wir können dadurch von An- auf Entspannung umschalten.
Das bedeutet: Pause machen ist eigentlich ein natürliches “Grund-Bedürfnis” , das durch die Evolution so in uns angelegt ist! Auf Dauer lässt sich das auch nicht übergehen, oder austricksen (z.B. durch noch mehr Kaffee, oder andere Wachmacher).
Nach Anspannung (Stress) muss in irgendeiner Form Pause (Erholung) erfolgen: Ein Naturgesetz.
Im Leistungssport wird dieses Prinzip schon lange beherzigt. Sportler wissen, dass Leistungssteigerung nur dann möglich ist, wenn auf Training auch ausreichend Erholung erfolgt. Ansonsten kommt es früher oder später zu erhöhtem Verletzungsrisiko, Leistungsabfall, oder völliger Erschöpfung.
Die Pausen-Realität im Alltag
Leider schaut es im Arbeitsalltag mit den Pausen oft schlecht aus. Und das Erste worauf wir verzichten, wenn viel zu tun ist, ist die eigentlich dringend nötige Pause.
Ziemlich beliebt ist auch die Pause nebenbei: Essen während man Emails checkt, oder noch schnell … fertig macht, die Mittagspause als Meeting umfunktionieren, usw. Ich vermute, du weißt was ich meine. Mit Erholung hat das dann nicht mehr viel zu tun. Es ist höchstens Nahrungsaufnahme, aber selbst die ist ziemlich unachtsam und genussfrei!
Unsere körpereigenen Regulationsmechanismen sind darauf ausgerichtet, zwischen An- und Entspannung zu pendeln. Wir bleiben gesund, wenn wir immer wieder vom Leistungs- in den Entspannungsmodus wechseln.
Tipps für echte Pausen im Alltag
Die Rahmenbedingungen für Pausen sind durch Gesetzgeber, Arbeitgeber und betriebsinterne Strukturen definiert.
Aber egal wie diese Rahmenbedingungen sind, du selbst triffst letztlich die Entscheidung, ob und wie du diese Pausen gestaltest. Das Wichtigste ist, dass du selbst aktiv entscheidest und schrittweise planst:
♦ Aktive Planung
Aktives Pausenmanagement bedeutet auch, dass du eigenverantwortlich Erholung planst und prüfst, was individuell für dich möglich ist:
- WANN im Alltag (sowohl beruflich als auch privat) besteht die Möglichkeiten für Pausen
- WIE könntest du kleine und größere Pausen ganz konkret verbringen, um dich zu erholnen
♦ Grundregeln:
Das WANN & WIE der Pausen ist natürlich individuell und je nach Person, Arbeitsplatz und Tätigkeit verschieden. Aber es gibt aber ein paar Grundregeln für Erholung:
- Immer wieder im Verlauf des Tages kleine Mini- oder Micropausen machen: Kurze Achtsamkeits- oder Atemübungen helfen schnell und effektiv beim Stressabbau.
- Mittagspause: Mindesten 1 x in der Mitte des Tages eine längere Pause (mind. 30 Minuten) machen. Der Körper braucht auch Zeit für eine längere Erholung.
- Echte Pausen machen: Nur eine echte Pause dient der Erholung (man fühlt sich nachher entspannter als vorher). Ein Meeting, oder Mails beantworten während man eigentlich Mittags-Pause hat, ist keine echte Pause!
- Wartezeiten als Pause nutzen: Zum Beispiel
- während man auf den Bus wartet keine Emails checken, sondern eine Atemübung machen
- oder während der Computer hochfährt, die Muskulatur entspannen
- während man auf einen Rückruf wartet 3 tiefe Atemzüge nehmen, oder den Nacken dehnen
- den Weg von der Arbeit nach Hause als Achtsamkeitsübung ( Spaziergang der Freude ) nutzen
- oder …
♦ und nicht vergessen
- Pause nach Feierabend: Keine Arbeit mit nach Hause nehmen
- Mindestens 1 x pro Woche eine kleine, persönliche Entspannungs-Auszeit planen: Saunabesuch, Yogastunde, Massage, Kino, Konzert, Theater, usw.
- Pause am Wochenende: Das Wochenende als Regenerationsquelle nutzen. Deshalb kein Stand-By-Modus mit ständiger Erreichbarkeit über´s Handy, oder per Mail.
- Urlaub als Freizeit und Erholung nutzen (s.o.): 1 x im Jahr einen längeren Urlaub planen (10 – 14 Tage). Dem Körper Zeit geben, um wirklich abzuschalten und zu regenerieren.
Nicht Quantität, sondern die Qualität einer Pause ist entscheidend!
Auch die eigene Entspannungsfähigkeit entscheidet darüber, ob eine Pause erholsam ist
Die eigene Entspannungsfähigkeit hat großen Einfluß auf die Qualität der Pausen. Entspannungsfähigkeit bedeutet, wie schnell und gut man in der Lage ist, von Anspannung auf Erholung umzuschalten.
Wenn diese Fähigkeit gut trainiert ist, kann man auch kurze Pausen sehr gut zum Aufladen der eigenen Akkus nutzen.
Wie bei vielen Dingen ist auch das eine Übungssache. Klassische Entspannungstechniken, wie das Autogene Training, oder die Progressive Muskelentspannung eigenen sich dafür perfekt. Aber auch Meditation und Achtsamkeit sind sehr empfehlenswert.
Fazit: Regelmäßig Pause machen ist ein wichtiger Baustein bei der Bewältigung von Stress und in der Prävention von Burnout!
Hast Du Fragen zum Pausenmanagement? Möchtest du gerne deine Entspannungsfähigkeit verbessern und einfache, alltagstaugliche Entspannungsmöglichkeiten kennenlernen? Dann melde dich! Gerne können wir in einem unverbindlichen, telefonischen Beratungstermin besprechen, ob und wie ich dir helfen kann. Ich freue mich auf deine Nachricht.
Mehr zum Thema Pause machen und Stressbewältigung:
Stressbewältigung – was bedeutet das eigentlich genau?
Pause machen ist ganz einfach, mit folgenden Übungen: Bohnenpause, Glückspause, Selbstmitgefühlspause
Entspannungsfähigkeit trainieren: Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung
Entspannt oder gestresst? Der Test: Entspannungscheck
