Entspannungsübungen Archiv – Blog von mehrentspannung: Hier findest du verschiedene Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen, Atemübungen, sowie Übungen zu Selbstmitgefühl, Autogenes Training und Progressiver Muskelentspannung. Zum Teil sind die Entspannungsübungen mit gesprochener Anleitung hinterlegt. Manchmal sogar als Download und mit Pdf – Anleitung:
Minipause: Progressive Muskelentspannung – Kurzform
Entspannungsübung Minipause: Progressive Muskelentspannung- Kurzform
Kleine Kurzpausen über den Tag verteilt erhalten die Leistungsfähigkeit und helfen den Stresspegel zu senken. Eine Möglichkeit der “Minipause” ist die Kurzform der Progressiven Muskelentspannung. Das Prinzip dahinter: Entspannte Muskeln führen zu einem entspannten Geist.
Und so geht´s: Spanne nacheinander verschiedene Muskelgruppen im Körper an (Hände, Gesicht, Schultern, Po und Beine), halte die Spannung jeweils kurz, lasse dann abrupt los und spüre wie entspannte Muskulatur sich anfühlt, genieße das Gefühl … Besonders angespannte Muskelgruppen, kannst Du auch mehrmals anspannen
Dauer: ca. 5 Minuten
Wirkung: Über die Entspannung der Muskulatur entspannt sich auch die Psyche, außerdem stärkt diese Übung die Körperwahrnehmung und die Fähigkeit von Anspannung auf Entspannung umzuschalten. Desto öfter man sie macht, desto einfacher und schneller gelingt das
Eine gesprochene Anleitung findest Du auch auf meinem Hörbuch StressFREI
Hier noch ein LInk zu einer Anleitung:
http://mediathek.rbb-online.de/rbb-fernsehen/rbb-praxis/blitzschnell-entspannt-spannung-entspannung?documentId=17121366
Was ist Autogenes Training (AT)?
Was ist Autogenes Training (AT)
Das Autogene Training gehört zu den systematischen Entspannungsverfahren und ist eine wissenschaftlich anerkannte und gut erforschte Entspannungstechnik und Therapiemethode. Autogenes Training arbeitet mit der eigenen Vorstellungskraft und sogenannten Formeln.
Erfinder des Autogenen Trainings:
AT wurde vom Berliner Nervenarzt Prof. Johannes Heinrich Schultz um 1926 entwickelt. Prof. Schultz hat sich hauptsächlich mit Hypnose beschäftigt und wollte eine Methode entwickeln, mit der sich seine Patienten selbst in einen entspannten Zustand versetzen können. So entstand das Autogene Training, mit dem man sich selbst in einen autogenen (= selbst beeinflussbaren) Zustand versetzen kann, ähnlich wie bei der Selbsthypnose.
Wie funktioniert Autogenes Training?
Voraussetzung für das Gelingen ist die Konzentration auf Vorgänge wie innere Ruhe, Gefühle von angenehmer Schwere, Wärme oder Gelassenheit. Gleichzeitig spricht man sich selbst innerlich passende Formeln vor (z.B. “Ich bin ganz ruhig …”) und denkt an eine Situation in der man angenehme Ruhe erlebt hat.
Was jetzt möglicherweise kompliziert klingt, ist eigentlich ganz einfach. Jeder hat den Zusammenhang schon erlebt, zum Beispiel wenn man Musik hört, die man mit schönen Erlebnissen verbindet. Sofort ist man gedanklich wieder in der Stimmung von “damals” und kann das gute Gefühl abrufen, obwohl das Ereignis schon lange vorbei ist. Über diese Vorstellung und Konzentration gelangt man nach und nach in einen angenehmen Zustand der Tiefenentspannung. Körper und Seele können regenerieren, auftanken und entspannen.
Aber Autogenes Training kann noch mehr: In tiefer Entspannung hat man Zugang zu inneren Kraftreserven. Es ist möglich gezielt positive Erinnerungen abzurufen und diese mit eigenen Vorsatzformeln, oder Leitsätzen zu verbinden (=Fortgeschrittenenstufe des Autogenen Trainings). So kann man sich gewissermaßen selbst “programmieren”. Hilfreich und unterstützend ist das bei allen Verhaltensänderungen, z.B. für Menschen die sich das Rauchen abgewöhnen möchte, oder den übermässigen Konsum von Süßigkeiten usw. Eine mögliche Formel könnte dann sein “Zigaretten/Süssigkeiten völlig gleichgültig …”
Voraussetzungen:
Voraussetzung für das Erlernen des AT ist Konzentrationsfähigkeit und Vorstellungskraft. Für Kinder gibt es eine spezielle kindgerechte Form.
Indikationen/Kontraindikationen:
Indikationen sind alle Arten von stressbedingten körperlichen Symptomen, wie z.B. Schlafstörungen, Nervosität, Prüfungsangst, u.v.m.
Kontraindikationen sind psychotischen Erkrankungen, Epilepsie, akute Depression (nur nach Rücksprache mit Arzt oder Therapeut.)
Um die Frage: Was ist Autogenes Training abschließend zu beantworten, empfehle ich das Ausprobieren. Denn auch die beste Erklärung ersetzt nicht das eigenen Erleben! Bei einem Entspannungsabend in meiner Praxis, können Sie das Autogene Training und andere Entspannungsverfahren ganz unverbindlich ausprobieren und testen.
Eine Übung zum Autogenen Training finden Sie auch auf meinem Hörbuch StressFREI.
Zum Weiterlesen:
Autogenes Training Grund- Mittel-Oberstufe
Autogenes Training: Eine Anleitung für die Grundstufe
Karin WolfEntspannungsübung GLÜCKSPAUSE
Auf der Suche nach dem “kleinen Glück”: Entspannungsübung GLÜCKSPAUSE
Die Entspannungsübung Glückspause lenkt die Aufmerksamkeit auf positive Dinge, entspannt, macht glücklich und wirkt der Negativitätstendenz unseres Gehirns entgegen:
