Achtsames Selbstmitgefühl (engl. Mindful Self-Compassion = MSC) ist die Fähigkeit freundlich und mitfühlend mit sich selbst umzugehen. Es hat nichts mit Selbstmitleid zu tun, sondern unterscheidet sich ganz wesentlich davon. Selbstmitgefühl wird wissenschaftlich intensiv erforscht. Man hat z.B. herausgefunden, dass es dabei hilft das körpereigene „Beruhigungs-“ und „Fürsorgesystem“ zu aktivieren. Es stärkt das Wohlbefinden, die soziale und emotionale Kompetenz, wirkt gegen Stress, Anspannung und Depression. Außerdem hilft Mitgefühl für sich selbst dabei, besser mit Schicksalsschlägen und/oder schwierigen Situationen umzugehen. Es stärkt auf diese Weise die Resilienz.

Was genau ist achtsames Selbstmitgefühl (MSC)?

Selbstmitgefühl heißt mit den eigenen Fehlern, Schwächen mitfühlendfreundlich umzugehen. Eigentlich so, wie wir es auch bei einem geliebten Menschen/guten Freund tun würden. Es beinhaltet die Fähigkeit sich selbst zu beruhigen und zu trösten. Besonders dann, wenn die Dinge nicht so laufen wie gewünscht.

Am besten kann man das an einem Beispiel erklären: 

Denken Sie an eine Situation in der Sie Sie einen Fehler gemacht, eine Prüfung versaut, jemanden ungerecht behandelt haben, oder … Wie sprechen Sie gewöhnlich in solchen Situationen mit sich selbst? Beruhigend, tröstend? Die meisten Menschen machen genau das Gegenteil: Sie reagieren selbstverurteilend, abwertend, überkritisch. Die Selbstgespräche lauten dann ungefähr so: „Was bin ich für ein Idiot“! „Das hätte ich doch besser gekonnt“! „Warum stell ich mich so an“? „Xy hätte das sicher besser gemacht“, usw.

Was denken Sie, hilft diese Art von Selbstgespräch, um sich besser zu fühlen? Hilft es dabei aus Fehlern zu lernen, oder die Motivation für einen erneuten Versuch aufzubringen? Nein! In vielen Studien wurde belegt, dass genau das Gegenteil der Fall ist: Man fühlt sich noch schlechter. Weil das innere Stresssystem aktiviert ist (Alarmmodus), traut man sich nichts mehr zu. Man hat keine Motivation für einen neuen Versuch, ist überkritisch und pessimistisch. Das „unangenehme Gefühl“, wird noch stärker. Wir selbst verstärken es, durch unsere Abwertung und Kritik! Es ist ungefähr so, als würde man Öl ins Feuer gießen!

Eine achtsame, mitfühlende Reaktion wäre genau das Gegenteil von Selbstverurteilung: Wir erkennen, dass es gerade echt schwierig ist und reagieren darauf mitfühlend, freundlich und tröstend.

Das mitfühlende Selbstgespräch könnte dann so lauten: „Aua, das tut weh“. „Das ist wirklich schwer auszuhalten“. „Beim nächsten Mal geht´s besser“. „Jeder Mensch macht Fehler“, usw. Vielleicht würden Sie sich außerdem etwas Gutes tun: Zum Beispiel eine heiße Dusche nehmen, sich Tee kochen, mit einem netten Menschen sprechen, oder für Bewegung sorgen. Vielleicht würde Ihnen auch einfallen, dass Niemand perfekt ist und andere Menschen auch Fehler machen … All diese Dinge führen dazu, dass Sie sich beruhigen und Kraft sammeln können, um sich evtl. zu entschuldigen, aus Fehlern zu lernen und/oder einen neuen Versuch zu starten!


Wie wirkt Selbstmitgefühl?

Achtsames Selbstmitgefühl hat viele positive Auswirkungen:

Neurobiologisch bewirkt es eine Aktivierung des Beruhigungssystems, sowie des Fürsorgesystems. Verschiedene Bereich im Gehirn die für die Emotionsverarbeitung, Bewertung von Situationen und  emotionale Kompetenz zuständig sind, werden aktiviert und nehmen an Dichte zu. Das Gehirn verdrahtet sich sozusagen neu.

In Sachen Stress ist Selbstmitgefühl deshalb ein wirksames Gegenmittel bei Neigung zu übermäßiger Perfektion und Selbstkritik, den beiden wichtigsten inneren Stressoren. Das vegetative Nervensystem kann sich entspannen, der Parasympathikus, der für Ruhe & Regeneration zuständig ist, wird aktiviert.

Erst durch diese Beruhigung sind wir in der Lage

  • zu regenerieren, neue Kraft, Zuversicht und Mut zu entwickeln
  • aus Fehlern zu lernen, uns selbst zu vergeben, einen erneuten Versuch zu wagen
  • Widerstandskraft zu entwickeln
  • negative Gedankenschleifen, Selbstkritik und Selbstmitleid zu durchbrechen
  • mit schwierigen Gefühlen wie Angst, Schmerz, Panik, oder auch Scham umzugehen

Selbstmitgefühl ist das „Gegenmittel“ bei Angst, Stress & Panik.


Kann man Selbstmitgefühl lernen?

Die Fähigkeit zu Mitgefühl tragen wir alle in uns, wir kommen damit auf die Welt. Je nachdem ob und wie oft wir mitfühlend mit uns selbst umgehen, ist sie mehr oder weniger stark ausgeprägt. Leider ist in unserer Kultur Selbstmitgefühl nicht so sehr verbreitet. Selbstkritik und Selbstabwertung dagegen schon. Es lohnt sich deshalb diese Fähigkeit zu üben und zu trainieren. Mittlerweile gibt viele verschiedene Möglichkeiten, ein evidenz basiertes 8 Wochen Training, sowie die CFT (Compassion-Focused-Therapie), um Achtsames Selbstmitgefühl zu trainieren.

Je nach Anliegen und aktueller psychischer Verfassung kann man Selbstmitgefühl im Einzelsetting, im Kurs oder in der Therapie lernen. Speziell der 8 Wochen MSC-Kurs ist ein guter Einstieg, um mehr Achtsamkeit und Mitgefühl für sich selbst in den Alltag zu integrieren.


Was Selbstmitgefühl nicht ist:

  • Selbstmitgefühl hat nichts mit Selbstmitleid, Opferrolle, oder „schön reden“ zu tun. Mitleid ist etwas anderes als Mitgefühl.
  • Es hat nichts mit Selbstgefälligkeit zu tun: Selbstmitgefühl bedeutet sich selbst mit seinen Fehlern/Schwächen anzunehmen. Mitgefühl ist die Basis, um aus Fehlern zu lernen, Schwächen zu transformieren, Verhalten zu verändern und „weise“ und gut für sich selbst zu sorgen.
  • Selbstmitgefühl ist weder unnatürlich noch egoistisch, sondern die natürlichste Sache der Welt: Alle Menschen auf der Welt werden mit dem Wunsch geboren, glücklich und frei von Leid zu sein. Übrigens: Im Buddhismus wird diese Haltung seit 1000en von Jahren erfolgreich kultiviert!

Mehr zu Selbstmitgefühl:

Selbstmitgefühl-Kurs – MSC-Kurs

Die Essenz des Selbstmitgefühls – 4 Wochen Kurs

Selbstmitgefühl-Übungen zum Ausprobieren

Selbstmitgefühl-Vertiefungskurs

Selbstmitgefühl – Literatur


Wenn Sie Fragen dazu haben oder wissen möchten, ob Selbstmitgefühl auch für Sie hilfreich sein könnte, schreiben Sie mir. Ich freue mich über Ihre Anfrage!