Pausenmanagement: Sinnvolle Stressbewältigung oder einfach nur Zeitverschwendung? Gehören Sie auch zu den Menschen, für die Pause machen ein Luxus ist, den man eigentlich nicht braucht? Denken Sie manchmal, nur wenn ich jetzt richtig Gas gebe und durcharbeite, schaffe ich alles? Pause machen und ausruhen kann ich später: Heute Abend, Morgen, nächste Woche, irgendwann, wenn wieder weniger los ist …. 

Warum diese Strategie auf Dauer nicht funktioniert, wie es anders gehen kann und warum es so wichtig ist, regelmäßig Pause zu machen, lesen Sie hier:

Sinn und Nutzen von gesundem Pausenmanagement:

Unsere Leistungsfähigkeit bleibt auf Dauer nur erhalten, wenn wir regelmäßig regenerieren und uns erholen. Das ist schon lange durch Forschungen belegt. Aus diesem Grund, hat der Gesetzgeber Pausen in der Arbeitszeitverordnung geregelt hat: Danach steht, spätestens nach 6 h Arbeitszeit, jedem Mitarbeiter eine 30 minütige Pause zu. Andere Studien belegen, dass bereits nach 90 Minuten konzentrierter Arbeit, die Leistungsfähigkeit & Kreativität sinkt und die Fehlerhäufigkeit steigt.

Danach ist Pause machen also wichtig! Die Realität im Arbeitsleben schaut schaut allerdings anders. Entweder wird auf Pausen ganz verzichtet wird, die Pause findet „nebenbei“ statt, oder die Mittagspausen wird zum Arbeitsmeeting umfunktioniert (was dann allerdings keine Pause mehr ist, sondern lediglich Nahrungsaufnahme 🙂  Kleine Achtsamkeits- oder Micropausen sind bei vielen Menschen so gut wie nicht vorhanden. Vielleicht auch deshalb, weil das Bewusstsein dafür fehlt, wie wichtig diese Pausen sind. Eine wunderbare Metapher dazu ist die Geschichte vom Holzfäller. Auch ein Blick auf unsere natürlichen Regulationsprozesse erklärt einiges:

Körpereigene Regulationsprozesse

Dazu muss man folgendes wissen: Wir bleiben gesund, wenn sich Anspannung- und Entspannungsphasen abwechseln, Daraus lassen sich 2 Grundthesen ableiten:

  1. Wir sind grundsätzlich gut für Stress & Herausforderungen gerüstet (aus Sicht der Evolution hätten wir uns sonst nicht weiterentwickelt). Dafür sorgt u. A. unser Stresssystem mit der Stressreaktion
  1. Nicht der Stress an sich schädigt unsere Leistungsfähigkeit & Gesundheit. Erst Dauerstress U N D   fehlende Erholung sind schädlich. Für Erholung sorgt u. A. unseres Beruhigungssystem mit der Entspannungsreaktion

Dieses natürliche „Bedürfnis“ ist so in uns angelegt und lässt sich auf Dauer auch nicht austricksen 🙂

Im Leistungssport ist dieses Prinzip schon lange bekannt: Sportler wissen, dass Leistungssteigerung nur dann möglich ist, wenn auf  eine Trainingsphase (Anspannung) auch eine Regenerationsphase (Erholung) folgt. Fordert man sich dagegen durchgehend, kommt es zu vielfältigen Symptomen (wie erhöhtes Verletzungsrisiko, Leistungsabfall, usw. bis hin zum Ausbrennen und völligen Erschöpfen).

Unsere körperlichen Regulationsmechanismen sind darauf ausgerichtet, zwischen Anspannung und Entspannung zu pendeln. Wir bleiben gesund, wenn wir (im Laufe des Tages) immer wieder vom Leistungs- und Stressmodus zum Entspannungsmodus wechseln.

Praktische Tipps für ein gesundes Pausenmanagement?

Die Rahmenbedingungen für Pausen sind durch den Gesetzgeber, den Arbeitgeber und durch betriebsinterne Strukturen definiert. Wichtige Vorbildfunktion hat auch das Verhalten von Führungskräften & Vorgesetzten. Obwohl Pausen gesetzlich vorgegeben sind, ist es trotzdem manchmal schwierig mit gutem Gewissen zu pausieren. Das Wichtigste ist, dass Sie für sich selbst sagen: „Ja, ich möchte gerne Pausen machen und schrittweise bei der Planung vorgehen:

♦ Schritt 1 – Aktive Planung: Aktives Pausenmanagement bedeutet, dass Sie selbst eigenverantwortlich für Regeneration sorgen und prüfen

  1. WANN in Ihrem Alltag (beruflich und privat) die Möglichkeiten für Pausen besteht und
  2. WIE Sie kleine und größere Pausen ganz konkret verbringen können, damit das körpereigene  Beruhigungssystem aktiviert wird

♦ Schritt 2 – Grundregeln beachten: Das WANN & WIE ist immer individuell und je nach Person, Arbeitsplatz und Tätigkeit verschieden, aber es gibt ein paar Grundregeln:

  • Immer wieder im Verlauf des Tages kleine Mini- oder Micropausen machen (Achtsamkeits- oder Atemübungen helfen, um Stress abzubauen)
  • Mittagspause: Mindesten 1 x am Tag eine längere Pause (mind. 30 Minuten) machen. Der Körper braucht Zeit, um von An- auf Entspannung umzuschalten.
  • Echte Pausen machen: Eine echte Pause dient der Erholung, man fühlt sich nachher entspannter als vorher. Meetings oder Mails beantworten während man Pause hat fallen sicher nicht darunter 🙂
  • Wartezeiten als Pause nutzen: Zum Beispiel, während man auf den Bus wartet, statt Emails checken eine Atemübung machen, während der Computer hochfährt alle Muskeln entspannen, während man auf einen Rückruf wartet 3 tiefe Atemzüge nehmen, den Weg von der Arbeit nach Hause als Spaziergang der Freude nutzen, usw.

Außerdem

  • Pause nach Feierabend: Keine Arbeit mit nach Hause nehmen, 1 x pro Woche eine kleine, persönliche Entspannungs-Auszeit planen: Saunabesuch, Yogastunde, Massage, Kino, Konzert, Theater, usw.
  • Pause am Wochenende: Das Wochenende als Regenerationsquelle nutzen (deshalb kein Stand-By-Modus mit ständiger Erreichbarkeit über´s Handy, per Mail u.s.w, oder Unerledigtes am Wochenende bearbeiten)
  • Urlaub als Freizeit und Erholung nutzen (s.o.) und mind. 1 x pro Jahr einen längeren Urlaub planen (mind. 10 – 14 Tage) → denn Körper und Geist brauchen Zeit, um wirklich abzuschalten und zu regenerieren

Nicht die Quantität, sondern die Qualität der Pausen ist entscheidend!

Die Entspannungsfähigkeit stärken

Wenn das WANN, WO und WIE geklärt ist, kann man zusätzlich für ein effektives Pausenmanagement an der eigenen Entspannungsfähigkeit feilen. Diese Fähigkeit, mit der man in der Lage ist relativ schnell von An- auf Entspannung umzuschalten, kann man trainieren. Wenn sie gut trainiert ist, ist es besonders einfach auch kleine Pausen zum Aufladen der eigenen Akkus zu nutzen. Besonders wichtig, wenn der natürlichen Entspannungsreflex längere Zeit unterdrückt wurde und sich evtl. bereits Symptome  bemerkbar machen.

Wie bei vielen Dingen ist auch diese Fähigkeit reine Übungssache. Eine wunderbare Trainingsmethode sind Entspannungstechniken, wie das Autogene Training, die Progressive Muskelentspannung und Meditations- und Achtsamkeistübungen.

Mein Fazit: Ein durchdachtes Pausenmanagement ist ein wichtiger Baustein bei der effektiven Bewältigung von Stress! Ich wünsche gutes Gelingen und stehe für Rückfragen gerne zur Verfügung!


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