Stressbewältigung im Alltag – richtig Pause machen
Rechtzeitig Pause machen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um Stress abzubauen. Was eine echte Pause ist und wie man, am besten mehrere Micro-Pausen in den Alltag integriert, darum geht es in diesem Beitrag.
Vielleicht gehörst du zu den Menschen, für die Pause machen unnötiger Luxus ist? Oder du kennst Gedanken wie: “Wenn ich jetzt richtig Gas gebe und durcharbeite, schaffe ich es noch! Pause mache ich dann später!” Heute Abend, Morgen, irgendwann, wenn weniger los ist … (was aber leider nie der Fall ist).
Ich denke, wir alle kennen das so ein bisschen, besonders wenn viel los ist. Leider ist diese Strategie aber auf Dauer nicht geeignet, um produktiv und gesund zu bleiben. Vielmehr ist der Verzicht auf Pausen eine der Ursachen für chronischen Stress, bis hin zu Erschöpfung.
Warum Pause machen so wichtig ist
Leistungsfähig bleiben wir nur, wenn wir uns (und unserem Körper) immer wieder Zeit für Regeneration und Erholung schenken. Das bedeutet auch rechtzeitig echte Pausen zu machen.
Und weil dieser Grundsatz auch schon lange wissenschaftlich belegt ist, sind Pausen sogar gesetzlich vorgeschrieben und in der Arbeitszeitverordnung geregelt:
Jedem Arbeitnehmer steht spätestens nach 6 h Arbeitszeit eine 30 minütige Pause zu. Damit wir wirklich konzentriert und produktiv bleiben, ist das allerdings die Minimalanforderung.
Denn inzwischen ist auch erwiesen, dass spätestens nach 60 Minuten konzentrierter Arbeit, die Leistungskurve steil nach unten geht und gleichzeitig die Fehlerhäufigkeit steigt. Pause machen ist deshalb, aus mehreren Gründen richtig wichtig und eine Möglichkeit der Stressbewältigung!
Grundsatz: Auf Leistung muss Erholung folgen
Wir bleiben auf Dauer nur in unserer Kraft, wenn sich Stress und Entspannung abwechseln. Dazu muss man folgendes wissen:
- Unser Körper ist super gut für Stress gerüstet: Im Laufe der Evolution hat sich unser Stresssystem entwickelt, das uns Energie dafür bereit stellt. Dadurch können wir auch anstrengende und herausfordernde Situationen gut bewältigen, oder sogar Höchstleistungen erbringen.
- Stress ist deshalb nicht automatisch schlecht: Erst Dauerstress U N D fehlende Erholung sind schädlich.
- Damit wir uns nach einer stressigen Phase erholen haben wir ein inneres Beruhigungssystem entwickelt. Auch dieses System wird eigentlich automatisch aktiv, wenn die Herausforderung bewältigt ist. Dadurch können wir von An- auf Entspannung umschalten. Da der heutige Stress oft lange anhält und nicht automatisch endet, brauchen wir zwischendrin immer wieder Pausen, damit dieses System aktiv werden kann!
Der Wunsch eine Pause zu machen ist deshalb ein natürliches Grund-Bedürfnis, das evolutionär so in uns angelegt ist! Auf Dauer lässt es sich auch nicht übergehen, oder austricksen. Weder durch noch mehr Kaffee und auch nicht durch andere Wachmacher ….
Nach einer anstrengenden Phase (Stress) muss in irgendeiner Form Erholung erfolgen: Das ist ein Naturgesetz. Pause machen ist eine Möglichkeit dazu.
Im Leistungssport wird dieses Prinzip schon lange beherzigt. Sportler wissen, dass Leistungssteigerung nur dann möglich ist, wenn auf ein herausforderndes Training auch ausreichend Erholung erfolgt. Ansonsten kommt es früher oder später zu erhöhtem Verletzungsrisiko, Leistungsabfall, oder völliger Erschöpfung.
Die Pausen-Realität im Alltag
Leider ist das Erste worauf wir verzichten, wenn viel zu tun ist, die eigentlich so dringend nötige Pause.
Oder, wir machen nebenbei Pause: Essen während man Emails checkt, oder noch schnell die Präsentation fertig macht, oder die Mittagspause wird als Meeting umfunktioniert, usw. Ich vermute, du weißt genau was ich meine. Mit Erholung hat das alles nicht mehr viel zu tun. Im besten Fall ist es dann Nahrungsaufnahme, aber selbst die ist ziemlich unachtsam und wahrscheinlich genussfrei!
Unsere körpereigenen Regulationsmechanismen sind darauf ausgerichtet, zwischen An- und Entspannung zu pendeln. Wir bleiben gesund, wenn wir immer wieder vom Leistungs- in den Entspannungsmodus wechseln.
So sorgst du für echte und erholsame Pausen im Alltag
Die Rahmenbedingungen für Pausen sind durch den Gesetzgeber, den Arbeitgeber und auch betriebsinterne Strukturen definiert.
Aber egal wie diese Rahmenbedingungen ausschauen, du selbst triffst letztlich die Entscheidung, ob und wie du deine Pausen gestaltest. Das Wichtigste dabei ist, dass du deine Pausen planst und gestaltest, so wie es für dich passt. Die wichtigste Frage dabei ist deshalb: Was tut dir gut, was brauchst du, um zu entspannen und dich zu erholen?
♦ Aktive Planung
Aktives Pausenmanagement bedeutet auch, dass du eigenverantwortlich Erholung planst und prüfst, was individuell für dich möglich ist:
- WANN im Alltag (sowohl beruflich als auch privat) besteht die Möglichkeiten für Pausen?
- WIE könntest du kleine und größere Pausen ganz konkret verbringen, um dich zu erholen? Was brauchst du dafür?
- Wenn du dazu neigst Pausen zu vergessen, setzt dir einen Termin, eine Erinnerung, oder nutze Apps. Entwickle eine Routine, so dass du irgendwann gar nicht mehr darüber nachdenken musst, oder verabrede dich mit Kollegen. Du selbst weißt am besten, was für dich unterstützt.
♦ Grundregeln für erholsame Pausen:
Das WANN & WIE der Pausen ist natürlich individuell und je nach Person, Arbeitsplatz und Tätigkeit verschieden. Aber es gibt aber ein paar Grundregeln für gelingende Erholung:
- Immer wieder im Verlauf des Tages kleine Mini- oder Micropausen machen: Kurze Achtsamkeits– oder Atemübungen helfen schnell und effektiv beim Stressabbau.
- Mittagspause: 1 x in der Mitte des Tages eine längere Pause (mind. 30 Minuten) machen. Der Körper braucht auch Zeit für eine längere Erholung …
- Echte Pausen machen: Nur eine echte Pause dient der Erholung (man fühlt sich nachher entspannter als vorher). Ein Meeting, oder Mails beantworten während man eigentlich Mittags-Pause hat, ist keine echte Pause!
- Wartezeiten als Pause nutzen: Zum Beispiel
- während man auf den Bus wartet keine Emails checken, sondern eine Atemübung machen
- oder während der Computer hochfährt, die Muskulatur entspannen
- während man auf einen Rückruf wartet 3 tiefe Atemzüge nehmen, oder den Nacken dehnen
- den Weg von der Arbeit nach Hause als Achtsamkeitsübung ( Spaziergang der Freude ) nutzen
- oder …
♦ außerdem
- Pause nach Feierabend: Keine Arbeit mit nach Hause nehmen
- Mindestens 1 x pro Woche eine kleine, persönliche Entspannungs-Auszeit planen: Saunabesuch, Yogastunde, Massage, Kino, Konzert, Theater, usw.
- Pause am Wochenende: Das Wochenende für Erholung nutzen. Deshalb auch kein Stand-By-Modus mit ständiger Erreichbarkeit über´s Handy, oder per Mail. Zumindest nicht auf Dauer.
- Urlaub als Freizeit und Erholung nutzen (s.o.): 1 x im Jahr einen längeren Urlaub planen (10 – 14 Tage). Dem Körper Zeit geben, um wirklich abzuschalten und zu regenerieren.
Nicht Quantität, sondern die Qualität einer Pause ist entscheidend!
Auch die eigene Entspannungsfähigkeit entscheidet darüber, ob eine Pause erholsam ist
Die Fähigkeit sich zu entspannen hat großen Einfluß auf die Qualität der Pausen. Je besser du vom Stress auf Erholung umzuschalten kannst, desto höher ist deine Entspannungsfähigkeit.
Wenn sie gut trainiert ist, kannst du auch kurze Pausen sehr gut zum Aufladen der eigenen Akkus nutzen.
Wie bei vielen Dingen ist auch das eine Übungssache. Klassische Entspannungstechniken, wie das Autogene Training, oder die Progressive Muskelentspannung eigenen sich dafür perfekt. Aber auch Meditation und Achtsamkeit sind sehr empfehlenswert.
Fazit: Regelmäßig Pause machen ist ein wichtiger Baustein bei der Bewältigung von Stress und in der Prävention von Burnout!
Hast du Fragen zum Pausenmanagement? Möchtest du gerne deine Entspannungsfähigkeit verbessern und einfache, alltagstaugliche Entspannungsmöglichkeiten kennenlernen? Dann melde dich! Gerne können wir in einem unverbindlichen, telefonischen Beratungstermin besprechen, ob und wie ich dir helfen kann. Ich freue mich auf deine Nachricht!
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