Effektiv Pause machen – Progressive Muskelentspannung nach Jacobson Kurzform

Öfter mal eine Pause machen erhält deine Leistungsfähigkeit und hilft dabei, den Stresspegel zu senken. Eine Möglichkeit dazu ist die Muskulatur zu entspannen. Mit der Mini-Kurzform der Progressiven Muskelentspannung geht das ganz einfach.

Das Prinzip hinter dieser Entspannungstechnik: Lockere Muskeln signalisieren über verschiedenen Nervenbahnen direkt an dein Stresszentrum im Gehirn: Momentan droht keine Gefahr, du bist in Sicherheit und kannst entspannen!

Um das zu erreichen spannst du verschiedene Muskelgruppen kurz an, lässt dann locker und spürst, wie sich der entsprechende Muskel in der Entspannung anfühlt.

Und so geht´s

Wähle je nach Zeitfenster verschiedene Muskelgruppen im Körper aus, die du nacheinander anspannst. Du kannst zum Beispiel mit sehr verspannten Bereichen beginnen, oder diesem Ablauf folgen:

Muskelgruppen

  • Schultern: Ziehe die Schultern zu den Ohren, halte kurz die Spannung (4 – 6 Sekunden) und lass dann locker … Spüre wie sich die Entspannung anfühlt ….
  • Gesicht: Spann deine komplette Gesichtsmuskulatur an (Zitronengesicht), halte die Spannung … lockerlassen … nachspüren …
  • Po und Bauch: Ziehe deinen Bauch nach innen Richtung Wirbelsäule und kneife gleichzeitig die Pobacken zusammen … Spannung kurz halten … lockerlassen … nachspüren …
  • Genieße die einsetzende Entspannung …
  • Wenn du magst und mehr Zeit hast, beginne wieder von vorne, oder nimm dir andere Muskeln vor … Besonders angespannte Muskelgruppen, kannst du auch mehrmals anspannen

Dauer der Übung

ca. 5 Minuten

Wirkung

Durch die Entspannung der Muskulatur entspannt sich auch die Psyche. Außerdem stärkst du durch die Progressive Muskelentspannung deine Körperwahrnehmung und die Fähigkeit von An- auf Entspannung umzuschalten. Desto öfter du das machst, desto einfacher und schneller geht es.

Weitere Anleitungen zur Kurzform der PMR

Eine gesprochene Anleitung der Muskelentspannung nach Jacobson findest du auch auf meinem Hörbuch StressFREI.

Und hier noch der Link zu einer geführten Anleitung zur PMR, die ca. 20 Minuten dauert, und auch von mir gesprochen ist.

Du kannst auch deine Augen mit dem Prinzip der Progressiven Muskelentspannung entspannen. Unter dem Link findest du die Anleitung zur Augenentspannung.