Schnell und effektiv entspannen, mit der Atemübung 4 zu 6. Unsere Atmung ist ein zuverlässiger Gradmesser in Sachen Stress. Wenn wir gestresst sind, ist die Atmung oft schnell und flach, in der Entspannung dagegen ist sie tief und ruhig. Diese tiefe Atmung kann man mit Atemübungen bewusst forcieren und so von An- auf Entspannung umschalten. Und so geht´s:

Anleitung zur Atemübung 4 zu 6

  • Bewusst Zeit nehmen, entspannte Haltung finden

    Nimm Dir bewusst für ein paar Augenblicke Zeit und finde eine entspannte Haltung im Sitzen oder Liegen. Wichtig ist, dass Bauch und Brust Platz haben (also nicht „eingeschnürt“ durch zu enge Kleidung).

  • Atmung spüren

    Nimm wahr, wo und wie Du Deine Atmung im Moment spürst (zunächst ohne sie zu verändern). Vielleicht in der Brust, im Schulterbereich, im Bauch, vielleicht schnell, tief oder auch flach. Beobachte Deine Atmung einfach nur. Wenn Du magst, kannst Du die Hände auf den Bauch oder Brustkorb legen, um so die Bewegung besser zu spüren.

  • Ausatmung verlängern

    Jetzt beginne langsam Deinen Atemrhythmus zu verändern. Atme auf 4 Sekunden ein und versuche auf 6 Sekunden auszuatmen. Stell Dir dabei vor, dass sich Deine Zwerchfell nach unten ausdehnt, in Richtung Bauch. Spüre wie Dein Brustkorb sich aufdehnt. Falls es sich anstrengend anfühlt, kannst Du auch auf 3 Sekunden einatmen und auf 5 Sekunden ausatmen. Wichtig ist, dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung. Versuche 5 – 10 Atemzyklen in dieser Taktung. Steigere langsam und finde Deinen eigenen Rhythmus. Falls Du Dich unwohl fühlst, beende die Übung.

  • Nachspüren

    Lass dann die Atmung einfach wieder fließen … . Spüre ob und ggfs. was sich verändert hat. Wahrscheinlich merkst Du, dass sich die Atmung vertieft hat und langsamer geworden ist. Auch Herzschlag und Puls haben sich wahrscheinlich beruhigt. Spüre einfach was DU fühlst und wie es DIR geht nach dieser Übung.

Wirkung der Atemübung 4 zu 6

Diese Übung beruhigt über eine verlängerte Ausatmung das vegetative Nervensystem. Die Atmung kann sich vertiefen, Puls und Herzschlag werden ruhiger. Das körpereigenen Beruhigungssystem wird aktiv, wir können entspannen und regenerieren.

Die Atemübung 4 zu 6  sollte langsam gesteigert werden. Zu Beginn reichen ein paar Atemzüge mit verlängerter Ausatmung. Wenn man öfter übt, geht es immer leichter und vielleicht gelingt auch bald das Ausatmen auf 8 oder 10 Atemzüge.

Die Übung ist sehr gut geeignet um zwischendrin zu entspannen, aber auch bei akuter Anspannung durch Ärger oder Ängste  (bei Prüfungen, Vorträgen, usw.). Außerdem bei Ein- und Durchschlafstörungen.

Dauer

Zu Beginn 2 – 3 Minuten, wenn man geübt ist gerne auch länger …

Vielleicht auch interessant:

Pausenmanagement: Warum Pausen kein Luxus sind

Atemübung „Linksseitige Nasenatmung“

Atemübung Zungenspitzenatmung