Mit der Atemübung 4 zu 6 kannst Du, auch in akuten Stresssituationen, schnell und effektiv entspannen. Unsere Atmung ist ein zuverlässiger Gradmesser in Sachen Stress. Wenn wir gestresst sind, ist die Atmung oft schnell und flach, in der Entspannung dagegen ist sie tief,ruhig und regelmäßig. Diesen entspannenden Atemrhythmus kann man mit Atemübungen bewusst herbeiführen, um von An- auf Entspannung umzuschalten. Und so geht´s:

Anleitung zur Atemübung 4 zu 6

  • Bewusst Zeit nehmen, entspannte Haltung finden

    Nimm Dir bewusst für ein paar Augenblicke Zeit und finde eine entspannte Haltung im Sitzen oder Liegen. Wichtig ist, dass Bauch und Brust Platz haben (also nicht „eingeschnürt“ durch zu enge Kleidung).

  • Atmung spüren

    Nimm zunächst wahr, wo und wie Du Deine Atmung im Moment spürst (ohne sie zu verändern). Vielleicht im Brustbereich, an den Schultern, im Bauch … Ist sie schnell, tief oder auch flach? Beobachte Deine Atmung einfach nur. Wenn Du magst, kannst Du die Hände auf den Bauch oder Brustkorb legen, um so die Bewegung besser zu spüren.

  • Ausatmung verlängern

    Jetzt beginne langsam Deinen Atemrhythmus zu verändern. Atme auf 4 Sekunden ein und versuche auf 6 Sekunden auszuatmen. Stell Dir dabei vor, dass sich Deine Zwerchfell nach unten ausdehnt, in Richtung Bauch. Spüre wie Dein Brustkorb sich aufdehnt. Falls es sich anstrengend anfühlt, kannst Du auch auf 3 Sekunden einatmen und auf 5 Sekunden ausatmen. Wichtig ist nur, dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung. Quäl Dich nicht, sondern finde Deinen eigenen Rhythmus. Versuche 5 – 10 Atemzyklen in Deiner Taktung. Steigere den Schwierigkeitsgrad von Tag zu Tag. Je öfter Du übst, desto leichter gelingt es. Falls Du Dich unwohl fühlst, verändere den Atemrhythmus oder beende die Übung.

  • Nachspüren

    Zum Abschluss lass die Atmung  wieder natürlich fließen … . Spüre, ob und ggfs. was sich verändert hat. Wahrscheinlich merkst Du, dass sich die Atmung vertieft hat und langsamer geworden ist. Auch Herzschlag und Puls haben sich wahrscheinlich beruhigt. Spüre einfach was DU fühlst und wie es DIR geht nach dieser Übung.

Wirkung der Atemübung 4 zu 6

Diese Atemübung beruhigt durch eine verlängerte Ausatmung das vegetative Nervensystem. Der Parasympathikus, der für Entspannung zuständig ist, wird aktiviert. Die Atmung kann sich vertiefen, Puls und Herzschlag werden ruhiger. Das körpereigene Beruhigungssystem startet und wir können entspannen und regenerieren.

Die Atemübung 4 zu 6  sollte langsam gesteigert werden. Zu Beginn reichen ein paar Atemzüge mit verlängerter Ausatmung. Wenn man öfter übt, geht es immer leichter und vielleicht gelingt auch bald das Ausatmen auf 8 oder 10 Atemzüge.

Die Übung ist sehr gut geeignet um im Alltag kurz zu entspannen, aber auch bei akuter Anspannung durch Ärger oder Ängste  (bei Prüfungen, Vorträgen, usw.) hilfreich. Sie ist außerdem ein wirksames Mittel bei Ein- und Durchschlafstörungen.

Dauer

Zu Beginn 2 – 3 Minuten, wenn man geübt ist gerne auch länger …

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